バックスクワットBack Squat
脚全体と体幹の筋力を高める、トレーニングの土台となる種目です。走るための下半身づくりの中心に置かれることが多い種目です。
- 主な部位
- 脚・臀部
- 動作・スキル
- スクワット
- 器具
- バーベル
- レベル
- 中級〜
この種目の目的
- 下半身の筋力強化
- 体幹の安定性
- ジャンプ・スプリントの土台づくり
やり方
- バーを僧帽筋上部（首のつけ根の少し下）に担ぎます。
- 足幅は肩幅程度、つま先はやや外向きに。胸を張り、体幹に力を入れます。
- 膝とつま先の向きを揃えたまま、股関節から下げるイメージでしゃがみます。
- かかと重心を保ったまま、太ももが床と平行になる深さを目安に立ち上がります。
注意点
- 腰が丸まる場合は、深さを浅くするか重量を下げてください。
- 膝が内側に入る動きはケガにつながりやすいため、鏡や動画でチェックすることをおすすめします。
- 初めて行う場合は、自体重のスクワットで動作を習得してからバーベルに進むのが安全です。
- 成長期の実施は、正しいフォームの習得を優先し、専門家の指導・監督のもとで段階的に負荷を上げてください（NSCA青少年ポジションステートメント・JAAF競技者育成指針の推奨に基づく目安です）。
バリエーション
- ゴブレットスクワット（習得段階向け）
- フロントスクワット（体幹前面の要求が高い）
関連する種目
本ページの内容は一般的な情報提供を目的としたものであり、特定の個人に対する医学的助言を目的とするものではありません。痛みや既往症がある方は、実施前に医師等の専門家にご相談ください。実施による結果には個人差があります。