筋トレ・S&C
走る人にとっての筋トレは、脚を太くするためのものではなく、同じペースをより少ない負担で刻むための土台づくりだと考えています。
持久系ランナーを対象とした研究では、走る練習に筋力トレーニングを加えた群でランニングエコノミーの改善が報告されている一方、変化の大きさには個人差があり、走力がそのまま上がるという話ではないと整理しています。
ここでは、何から始めるか・どのくらいやるか・走る練習とどう並べるかを、個々の種目解説より先に「順番」の話として置いています。
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READING PATH
読む順の目安
ランナーの筋トレは、種目を覚える前に「なぜやるのか」と「どのくらいやるのか」を先に置くほうが続きやすいと考えています。次の順で読むと、つながりが見えてくると思います。
まずこの1本
講座「走る人の筋トレ入門」STEP1から「走るだけでは足りないのか」から順を追って読める。ここがこのカテゴリの柱
種目を選ぶ
走る人の下半身筋トレ——最初に覚えたい3つの動作パターン膝主導・ヒンジ・片脚の3つの型が分かると、種目名に迷わなくなる
量を決める
走る人の筋トレ、何回・何セット・週何回？——量と強度の考え方種目より、量と頻度のほうが続くかどうかを左右する
自分の1枚にする
走る人の筋トレ計画の立て方——目的・レベル別に自分の1枚を組む目的とレベルから、自分の週の組み方に落とす
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筋トレ・S&C中級走る人と成長期のサプリメントの考え方——何がどこまで確かめられているか走る人と成長期のサプリメントについて、公的機関の枠組みと最新の統合研究から整理します。相対的に証拠があるもの、弱いもの、欠乏があるときだけ意味を持つもの、そして意図しない混入まで。何がどこまで確かめられていて、どこからが未検証かという線引きを並べます。商品名・ブランド名は出さず、購入先の案内もしていません。約43分
筋トレ・S&C初心者ランニングのためのカーフレイズ——立位と座位の違い、可動域・回数の考え方カーフレイズはランニングに効果があるのか。走行中に下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）が担っていると報告されている役割、立位と座位を12週間比べた研究、膝の角度と底屈トルクの関係を確認したうえで、どこまでが確かめられていて何が推測なのかを整理し、可動域・テンポ・回数の目安と痛みがあるときの線引きまで扱います。約16分
筋トレ・S&C初心者ヒップヒンジのやり方——デッドリフト系種目と腰への負担を研究から整理するヒップヒンジがうまくできない、途中で腰が丸まる。その原因を切り分ける順番を、スクワットとデッドリフトの関節にかかる力を比べた研究、デッドリフト系の筋活動をまとめた系統的レビュー、「持ち上げるときに腰を丸めると腰痛になる」を検証したメタ分析から整理し、痛みが出たときの線引きまで扱います。約16分
筋トレ・S&C初心者道具なし・畳1枚でできる、走る人の筋トレの組み立て方器具も広さもない自宅や出張先で、走るための体づくりをどう続けるか。畳1枚ほどのスペースでできる自重種目を、膝・片脚・足首・体幹の4つの動きで整理し、週2回から始める量の目安と、集合住宅での音や振動への配慮、痛みが出たときの扱いまでを短くまとめます。約3分
筋トレ・S&C初心者ランジとスプリットスクワットは走りに効くのか——片脚トレーニングの研究と使い分け走りは片脚ずつの動作だから片脚トレのほうがよい、という説明をよく聞きます。ただし比較研究では、走る速さのような水平方向の動作について、片脚トレーニングが両脚トレーニングより効果的だという結果は示されていません。ランジ・スプリットスクワット・後脚挙上・ステップアップの違い、片脚スクワットでぐらつく原因の扱い方、避けたい場面までを整理します。約15分
筋トレ・S&C初心者走る人のスクワットのフォーム——深さ・足幅・膝の位置を研究から整理するスクワットで膝が内側に入る、どこまで深く沈めばいいか決められない。そんな走る人へ、深さを比べた10〜12週のトレーニング研究、足首の制限と膝の動きの実験、「膝はつま先より前に出さない」を検証した力学研究を確認し、現場での直し方の順番と、痛みが出たときの線引きまで整理します。約11分
筋トレ・S&C中級筋トレとランニングは同じ日にやっていい？——並行トレーニングの考え方筋トレとランニングの間隔は何時間空けるべきか。並行して続けると互いの効果を打ち消し合う「干渉効果」が報告されています。何が・どんな条件で影響を受けるのかをメタ分析とレビューで整理し、走る人が練習の質を守るための並べ方の材料を示します。約8分
筋トレ・S&C初心者走る人の下半身筋トレ——最初に覚えたい3つの動作パターン走っていて「お尻の筋肉が使えていない気がする」というランナーへ。走る人の下半身の筋トレは、種目名より膝主導・股関節ヒンジ・片脚の3つの型で捉えると選びやすくなります。それぞれが走りのどこに対応するか、始めるときの重さと回数の目安、優先順位の決め方を整理します。約6分
筋トレ・S&C中級ランナーのプライオメトリクス——ジャンプ系トレの始め方と注意点走りの「バネ」を鍛えるプライオメトリクス（ジャンプ系トレーニング）とは何か。ランニングエコノミーへの寄与について報告されていること、ランナーがジャンプトレーニングを入れるときの回数・頻度の目安、土台を整えてから導入する順番を、メタ分析の実データとともに整理します。約9分
筋トレ・S&C初心者40〜50代の再開ランで最初に整えること——故障予防と筋トレの順番40代・50代でランニングを再開するとき、続けるために最初に整えたいことを整理します。筋力トレーニングが外傷・障害の予防と関連して報告されていること、距離の増やし方の見方、そして「走力が先か筋トレが先か」ではなく並行で土台を作る考え方を、研究と現場の両面から。約9分
筋トレ・S&C中級走る人の筋トレ計画の立て方——目的・レベル別に自分の1枚を組む走る人の筋トレを、週2回を起点にどう組むか。ランナーの筋トレのメニューの組み方を、目的とレベルから考える枠組みとして示します。研究が報告している効果と、そこから言える目安を分けたうえで、種目の選び方から記録・見直しまで案内します。約11分
筋トレ・S&C中級筋トレでランニングエコノミーとバネはどう変わるかランニングエコノミーの改善に、筋トレはどう関わるのか。走りの燃費を「筋力」と「腱のバネ（スティフネス）」に分けて捉え、重い筋トレと爆発的トレーニングそれぞれで報告されている効果を、メタ分析の実データとともに整理します。約8分
筋トレ・S&C中級走る人の筋トレ、何回・何セット・週何回？——量と強度の考え方走る人の筋トレを「強度（重さ）・量（セット×レップ）・頻度（週何回）」の3つに分けて整理します。健康な成人向けのガイドラインで報告されている始めるときの目安、走練習との兼ね合い、少しずつ増やすための記録の付け方まで、速くするための決まったメニューではなく自分で調整する枠組みとして案内します。約9分
筋トレ・S&C中級体幹トレーニングはランニングに効くのか——研究が示していること「ランナーは体幹を鍛えるべき」と言われる一方で、「体幹トレーニングは意味ない」という声もあります。プランクを続ければ速く走れるのか。ランナーを対象とした研究で報告されていることと、S&Cとランニングの両面から見た現場の実感をもとに、期待できる範囲とそうでない範囲を整理します。約8分
筋トレ・S&C競技者練習の「詰め込みすぎ」を数字で見る——ACWRという考え方ACWRの計算のやり方を、ランニングの練習記録を例にたどります。急性:慢性負荷比とは何を見る比なのか、目安とされてきた数値をなぜ覚えなくてよいのか。指標への批判も含めて、市民ランナー向けに公平に整理します。約8分