練習法・フォーム中級
レースペースの決め方——持ちタイムから何が分かるか
10kmの記録から次のハーフやフルを見積もる計算は、どこまで当たるのか。持ちタイム換算の式（リーゲル式）の指数の出どころ、市民ランナー2,303名での検証、予測式を集めた系統的レビュー、VDOTと臨界速度の現在地を整理し、そのうえで研究とは分けて、レースペースを決めるときに現場で置いている枠を書きます。換算値は書きますが、練習ペースの指定はしません。
約19分
記事一覧
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74件中 74件を表示／ おすすめ順は公開後に GA4 の人気順へ差し替え予定
ギアの選び方初心者
ジェル・補給食の選び方——数字の出どころと、使い切れなかった量の話
「1時間に30〜60g」という数字はどこから来て、どんな条件が付いているのか。マラソンでの実測（計画25.9g/hに対して実際21.7g/h）、ジェル・ドリンク・グミを比べた試験、おなかの不調について報告されていることを整理し、そのうえで研究とは分けて、袋の裏で確認している項目を並べます。商品名・順位づけはありません。
約22分
ギアの選び方初心者
走り始めに何を買うか——最初に要る3つと、後でいい5つ
ランニングを始めるのに必要なものは何か。研究で差がはっきりしている装備と、まだそこまで確かめられていない装備を分けて、最初に要る3つと後でいい5つに整理します。商品の順位づけはせず、買わない選択肢も並べます。
約15分
ギアの選び方初心者
ランニングサングラスの選び方——色の濃さではなく「表示」と「隙間」で見る
色の濃さで紫外線カットの強さは決まりません。日本の公的機関による市販22銘柄の実測、家庭用品品質表示法の表示義務、ランニング用の国際規格、形状と隙間を調べた研究から、順位づけをしない選び方の軸を整理します。商品名は出しません。
約26分
ギアの選び方初心者
シューズのローテーション——2足目と、練習用・レース用の使い分け
2足目を足すべきか、シューズは何kmで替えるのか。「500〜800kmで寿命」という数字の出どころ、複数足の使用と故障を調べた研究、レース用シューズで測られたものを分けて整理します。買い足しを勧める記事ではありません。
約23分
かけっこ・子ども初心者
50m走の平均タイム——小学生の学年別・男女別の目安
「うちの子の◯秒は、同じ学年のどのあたり？」に最初の1画面で答えます。小1〜小6の男女別の平均タイムと、同じ学年の「まんなかの幅」を令和6年度の体力・運動能力調査からまとめ、平均よりはっきり速い側・まんなかの幅・平均よりはっきりゆっくりな側の3つに分けて読み方を示しました。いちばん速いあたりの目安、学校の記録カードの「得点」の見方（低学年ほど点が低く出る理由）、0.1秒の差を気にしすぎなくていい理由まで。
約7分
かけっこ・子ども初心者
持久走大会の練習は何をする？走るのが好きではない子と過ごす1か月
小学校の体育で示されている持久走は、長くても5〜6分程度の運動です。学習指導要領の解説が示す学年別の時間と、公表されている学校の距離の例を先に置いたうえで、大会まで1か月でできること（当日を「知っている道」にしておく）とできないこと（体力の作り替え）を分けて整理しました。走るのが好きではないお子さんの保護者に向けて、ぜん息など持病がある場合の相談先、当日の合言葉、前日と当日の朝の過ごし方まで。
約9分
かけっこ・子ども初心者
子どもの靴のサイズの選び方——「大きめ」は何センチが目安か
実寸より大きめを買うべきか、大きめなら何センチか。日本の靴の表示サイズが何を指すのかを公的な規格（JIS S 5037:1998）で確認し、「つま先の余裕1cm」という数字の出どころをたどりました。家で足の長さを測る手順、上履きの扱い、買い替えの決め方まで。商品の順位づけはしません。
約11分
故障予防・リカバリー初心者
ランニングで膝の前が痛い——お皿まわりの痛みは何が分かっているか
走ると膝の前、お皿のまわりが痛む。膝蓋大腿部痛と呼ばれるこの痛みは、ランナーの診断名別でいちばん多いと報告されています。頻度・危険因子・運動療法・装具の研究を、言える範囲と言えない範囲に分けて整理します。診断・治療は扱いません。
約24分
練習法・フォーム初心者
5km・10kmの練習——初めてのレースまでに分かっていること、いないこと
初めて5km・10kmの大会に出るとき、何を、どれくらいの期間やればよいのか。それを検証した試験は、今回調べた範囲では見当たりませんでした。世界で最も知られた初心者向けプログラムの検証状況、当日のペース配分がフルマラソンと同じではないこと、故障について報告されていることを整理し、そのうえで指導上置いている枠を分けて書きます。
約23分
練習法・フォーム中級
練習の強度配分と週の組み立て——何を・どれだけ・どう並べるか
「8割はゆっくり」はどこから来た数字で、週3〜4回の市民ランナーに当てはまるのか。同じ練習の記録が、数え方ひとつでゾーン1が96.1%にも86.6%にもなります。強度の分け方、数え方で配分が変わる問題、2024〜2025年に更新された型の比較研究、そして週の並べ方の証拠の薄さを順に整理し、そのうえで研究とは分けて、この記事が提案する組み立ての枠を書きます。
約26分
筋トレ・S&C中級
走る人と成長期のサプリメントの考え方——何がどこまで確かめられているか
走る人と成長期のサプリメントについて、公的機関の枠組みと最新の統合研究から整理します。相対的に証拠があるもの、弱いもの、欠乏があるときだけ意味を持つもの、そして意図しない混入まで。何がどこまで確かめられていて、どこからが未検証かという線引きを並べます。商品名・ブランド名は出さず、購入先の案内もしていません。
約43分
ギアの選び方中級
マッサージガンの効果——確かめられている範囲と、当てない場所
筋肉痛は軽くなるのか、フォームローラーの上位互換なのか。2023年のレビューと2026年のメタ分析が食い違っている点を正面から整理し、可動域・パフォーマンス・安全性を分けて書きます。特定の商品の推奨や順位づけはしていません。
約23分
故障予防・リカバリー初心者
故障予防の考え方——なぜ「休む」が練習になるのか
ランナーの故障はどれくらい起きているのか、研究ごとに数字が違うのはなぜか。負荷と体の適応をどうとらえるか、「急に増やす」の何が問題か、予防で確かめられたことは何か。部位別の記事の手前に置く、ケア・リカバリーの総論です。
約28分
故障予防・リカバリー初心者
ランニングのテーピングとサポーター——期待できることと、できないこと
テーピングを巻けば走れるのか、サポーターで故障は防げるのか。128のレビューを束ねた最新研究と診療ガイドラインから、確かめられている範囲と、ほとんど検証されていない範囲を分けて整理します。
約16分
ギアの選び方中級
ランニングの帽子と暑さ対策グッズ——何がどれだけ効くのか
帽子は体温を下げるのか、ネッククーラーや冷感タオルはパフォーマンスを変えるのか。研究で確かめられている範囲と、確かめられていない範囲を分けて整理し、順位づけをしない選び方の原則をまとめます。
約16分
ギアの選び方初心者
GPSランニングウォッチの選び方——距離・心拍の精度について、研究が報告していること
光学式心拍計と胸ベルトは、ランニングでどっちが精度が高いのか。8機種の屋外検証で報告された距離の誤差、レースでの平均絶対誤差、心拍の一致度、消費エネルギーを扱ったレビューを整理し、そのうえで研究とは分けて、用途から機能を決める現場の順番を並べます。特定の機種・ブランドの順位づけはしていません。
約12分
ギアの選び方初心者
ランニングウェアの選び方——素材・重ね方・夜に見えることの優先順位
速乾素材は体温を下げるのか、寒い日は何枚重ねるのか、靴下の素材でマメは減るのか。研究と公的データで確かめられている範囲だけを整理し、順位づけをしない選び方の原則をまとめます。
約17分
練習法・フォーム初心者
ランニングフォームの基本——接地と重心について、研究が示している範囲
ランニングの着地は、かかとと前足部のどっちが正しいのか。レースで実際に数えた調査での分布と、接地パターンを変えたときに何が報告されているかを整理し、そのうえでこの記事で勧めるフォームの見方の順番を、研究の結論とは分けて書きます。
約12分
練習法・フォーム中級
夏のランニング——暑さ指数（WBGT）で変えること、走るのをやめる線引き
夏に走りが重くなるのは体力の問題ではありません。暑さ指数（WBGT）で練習の可否を判断する目安、暑さへの慣れが進む期間、走るのをやめる・救急を呼ぶサインを、研究と公的指針から整理します。
約15分
ギアの選び方初心者
コンプレッションウェアに効果はあるか——走行中・運動後で報告が違うこと、着圧の実態
コンプレッションタイツはランニングに効果があるのか、それとも効果がないのか。研究の報告を、走っている最中に着る場合と運動後に着る場合に分けて整理します。指標によって割れている箇所はそのまま示し、着圧の実態と主観的な変化の扱いも並べます。特定の商品・ブランドの順位づけはしていません。
約14分
ギアの選び方初心者
中学生のクレアチン——成長期について分かっていることと、分かっていないこと
中学生がクレアチンを飲んでも大丈夫かという相談に、成人で報告されている数値と、その研究が対象にした運動の種類を分けて整理します。成長期のデータがどこまであるのか、体重の増加、製品の中身と意図しない混入まで含めて、家庭で判断するための材料を並べます。特定の商品の紹介・購入先の案内はしていません。
約14分
ギアの選び方初心者
フォームローラーの選び方——硬さ・表面・振動について研究が報告していることと、用途から決める順番
フォームローラーの振動タイプは必要か、普通のタイプと何が違うのか。表面の形・振動の有無・硬さを比べた研究と、可動域や圧痛閾値のメタ分析を整理し、そのうえで研究とは分けて、用途・体格・痛みの感じ方から決める現場の順番を並べます。特定の商品・ブランドの順位づけはしていません。
約15分
ギアの選び方初心者
ランニング用インソールの効果——ケガ予防・痛み・走りの経済性について研究が報告していることと、順位づけをしない決め方
インソールを入れると速くなるのか、ケガは減るのか。ランナーが知りたいインソールの効果の根拠を、足部装具と衝撃吸収インソールを分けた予防のメタ分析、かかとの痛みへの効果、既製品とオーダーの比較、ランニングエコノミーへの影響から整理し、そのうえで研究とは分けて、買う前に確認したいことを並べます。特定の商品・ブランドの順位づけはしていません。
約16分
ギアの選び方初心者
ミニバンド・チューブの選び方——弾性バンドについて研究が報告していることと、順位づけをしない決め方
ミニバンドやチューブは、ジムの器具の代わりになるのか。トレーニングチューブの強度の選び方を初心者の方に向けて、弾性バンドと従来型を比べたメタ分析や張力の実測研究から整理し、そのうえで研究とは分けて、自宅で組み立てるときの順番と、劣化・破断への備えを並べます。特定の商品・ブランドの順位づけはしていません。
約17分
ギアの選び方初心者
ランナーにプロテインは必要か——たんぱく質の必要量について報告されていることと、粉を足す前の順番
持久系の運動をする人のタンパク質摂取量は、体重1kgあたりどれくらいと報告されているのか。指標アミノ酸酸化法による推定値、学会のポジションスタンド、摂取タイミングの研究を整理し、そのうえで研究とは分けて、粉を足す前に確認している順番を並べます。特定の商品・ブランドの順位づけはしていません。
約20分
かけっこ・子ども初心者
縄跳びが跳べないとき——まず縄の長さ、次に「回す・跳ぶ・合わせる」
縄跳びが跳べないとき、どこから教えればよいのか。先に縄の長さを合わせ、そのうえで動きを「回す・跳ぶ・合わせる」に分けて見る、という順番でまとめました。指導現場での目安、教え方のコツ、家庭で短く続ける進め方、安全面の注意まで。跳べるようになる時期には大きな個人差があります。
約13分
かけっこ・子ども初心者
逆上がりができない——練習の順番と、家庭での関わり方
「逆上がりだけどうしてもできない」というお子さんへ。練習をどの順番で進めるか、学校の指導資料での位置づけ、授業での達成率の報告、段階的な動作目標を扱った研究を整理したうえで、家庭でできる準備の遊び、補助のしかた、鉄棒で気をつけたい安全の確認点をまとめます。できるまでにかかる時間には大きな個人差があります。
約13分
かけっこ・子ども初心者
室内で体を動かすときの安全の確認点——家の中は、体育館とは条件が違います
家の中で子どもが体を動かすとき、遊びを決める前に整えておく場所の条件をまとめました。遊ぶ範囲・床と足元・倒れてくるもの・人数と順番・やめどきの5つです。消費者庁とこども家庭庁の資料から、家具やテレビの転倒、階段・段差、窓やベランダの注意点まで。季節による活動量の違いについて報告されていることと「1日60分」の出どころは、後半に整理しています。
約15分
故障予防・リカバリー初心者
フォームローラーの部位別の使い方——研究で報告されていることと、現場での当て方
フォームローラーを買ったものの、どこにどう当てればいいのか分からない。ランナー向けに、ふくらはぎ・前もも・外もも・お尻・背中の上部の使い方を、メタ分析が報告している効果の大きさ、研究で使われた時間と圧の条件、当てない方がよい部位とあわせて整理します。ローラー自体の選び方は扱いません。
約15分
練習法・フォーム初心者
ランニングの心拍数の目安——数字を下げにいく前に確かめること
ランニング中に心拍数が上がりすぎる日、数字を下げにいく前に確かめたいのは、その日の気温・睡眠・水分と、機器の条件です。年齢から最大心拍数を推定する式のずれ、ゾーンの区切り方に統一標準がないことを研究の報告から確認し、そのうえで現場で置いている目安を並べます。胸の痛みや動悸など気になる症状があるときは、練習の調整より先に受診をご検討ください。
約13分
練習法・フォーム初心者
大会前日の持ち物と準備——初めてのランニング大会で慌てないために
初めてランニング大会に出る方へ。前日にやらないほうがよいこと3つ（新しい道具・食べ慣れない食事・急な練習）と、持ち物の確認手順、当日の朝を軽くする段取りを整理しました。眠れない夜や雨予報への備えにも触れています。
約5分
練習法・フォーム初心者
雨の日の練習、走る？休む？——迷ったときの決め方
雨の日に走るか休むか迷ったときの判断材料をまとめました。雷や警報級の荒天など走らない側に置く条件、走る場合の装備と滑りやすい場所、走らない日の補強や休養日としての使い方を、初心者向けに整理しています。走らなかった日を引きずらないための考え方も添えました。
約4分
練習法・フォーム中級
サブ3を目指す練習の考え方——月間走行距離の前に確かめること
サブ3に必要な月間走行距離を、その形で示した研究は見当たりません。量の数字を探す前に何を確かめるかを、完走タイム帯ごとに市民ランナーの特徴を調べた横断研究、練習量とタイムの関連を扱ったメタ回帰、強度配分のメタ分析、大規模データのペーシング研究から整理します。週間メニュー表は置きません。
約14分
練習法・フォーム中級
ペース走・テンポ走の考え方——閾値走との違いと使い分け
「ペース走」「テンポ走」「閾値走」の3語に共通の定義はなく、指している強度は人によって入れ替わります。だから使い分けは呼び名ではなく、どのくらいの時間を、どのくらいの苦しさで走るのかで決めます。乳酸閾値の概念を整理した総説、持久系競技者の強度配分レビュー、世界レベルの選手の後ろ向き調査、サブエリートと市民ランナーの比較試験を並べ、そのうえで研究とは分けて現場の目安を書きます。ペースの絶対値は書きません。
約13分
筋トレ・S&C初心者
ランニングのためのカーフレイズ——立位と座位の違い、可動域・回数の考え方
カーフレイズはランニングに効果があるのか。走行中に下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）が担っていると報告されている役割、立位と座位を12週間比べた研究、膝の角度と底屈トルクの関係を確認したうえで、どこまでが確かめられていて何が推測なのかを整理し、可動域・テンポ・回数の目安と痛みがあるときの線引きまで扱います。
約16分
筋トレ・S&C初心者
ヒップヒンジのやり方——デッドリフト系種目と腰への負担を研究から整理する
ヒップヒンジがうまくできない、途中で腰が丸まる。その原因を切り分ける順番を、スクワットとデッドリフトの関節にかかる力を比べた研究、デッドリフト系の筋活動をまとめた系統的レビュー、「持ち上げるときに腰を丸めると腰痛になる」を検証したメタ分析から整理し、痛みが出たときの線引きまで扱います。
約16分
筋トレ・S&C初心者
道具なし・畳1枚でできる、走る人の筋トレの組み立て方
器具も広さもない自宅や出張先で、走るための体づくりをどう続けるか。畳1枚ほどのスペースでできる自重種目を、膝・片脚・足首・体幹の4つの動きで整理し、週2回から始める量の目安と、集合住宅での音や振動への配慮、痛みが出たときの扱いまでを短くまとめます。
約3分
筋トレ・S&C初心者
ランジとスプリットスクワットは走りに効くのか——片脚トレーニングの研究と使い分け
走りは片脚ずつの動作だから片脚トレのほうがよい、という説明をよく聞きます。ただし比較研究では、走る速さのような水平方向の動作について、片脚トレーニングが両脚トレーニングより効果的だという結果は示されていません。ランジ・スプリットスクワット・後脚挙上・ステップアップの違い、片脚スクワットでぐらつく原因の扱い方、避けたい場面までを整理します。
約15分
筋トレ・S&C初心者
走る人のスクワットのフォーム——深さ・足幅・膝の位置を研究から整理する
スクワットで膝が内側に入る、どこまで深く沈めばいいか決められない。そんな走る人へ、深さを比べた10〜12週のトレーニング研究、足首の制限と膝の動きの実験、「膝はつま先より前に出さない」を検証した力学研究を確認し、現場での直し方の順番と、痛みが出たときの線引きまで整理します。
約11分
ギアの選び方初心者
ランニングシューズの選び方——研究で報告されていることと、決める順番の整え方
「厚底シューズは初心者にも必要か、デメリットはないのか」。足の形での割り当て、クッションの硬さ、複数足の使い分け、厚底やミニマリストの研究で報告されていることを整理し、そのうえで現場で置いている「決める順番」を分けて書きます。特定の製品の順位づけはしていません。
約12分
故障予防・リカバリー初心者
ランニングの疲労回復——栄養と休養について報告されていること
ランニングの疲れが抜けないとき、走るか休むかをどう判断するか。回復の中心にあるのは睡眠と練習量の管理で、栄養はそれを支える土台という位置づけです。糖質・たんぱく質・水分について研究が報告していることと、研究では決まらない部分の現場での見方を分けて書きます。
約12分
練習法・フォーム中級
インターバル走のやり方と強度設定——初めての本数は、終える基準から決める
インターバル走の本数は、始める前に置く条件と「どこで終えるか」の基準から決めています。一律の正解はありません。メニューの組み立てに関わる変数を整理したレビュー、最大酸素摂取量の変化を統合したメタ分析2件、高強度運動中の心臓突然死を扱ったコホート研究をもとに、強度・時間・回復・頻度の4つを自分で調整するための材料を並べます。
約12分
練習法・フォーム初心者
LSD（ロング走）の目的とペースの目安——時間と頻度、翌日の状態で決める
ロング走のペースは、距離ではなく時間で考える、週に何回置くか、翌日に残さないか——現場で置いている目安をこの順で並べます。「1kmあたり何分」という共通の答えはないため、強度は「会話ができる程度か」という相対的な目安で見ます。低強度中心の配分を比べたランダム化比較試験、世界レベルの選手の練習量と成績の相関、市民ランナーを対象にした8週間の比較を、研究とは分けて整理します。
約13分
練習法・フォーム初心者
走り始めの最初の1ヶ月——研究で報告されていることと、現場で置いている進め方の目安
ランニングの初心者が30分を走り続けられなくても、歩いてもいい。走り始めの人の故障発生率、初心者向けプログラムを検証したランダム化比較試験、開始距離を割り付けた試験で報告されていることを整理し、そのうえで最初の1ヶ月に現場で置いている考え方を分けて書きます。週ごとのメニュー表は載せていません。
約12分
練習法・フォーム中級
サブ4を目指す練習の組み立て方——週3回で何を優先し、何を捨てるか
サブ4を週3回で目指すなら、強度の高い日を原則1回に絞り、残りは会話ができる程度に抑える——この記事が提案する枠はここから始まります。マラソン練習と記録の関連を調べたメタ回帰、市民ランナーの練習量の実態調査、持久系競技者の強度配分、大規模データのペーシング研究で報告されていることを整理し、週間メニュー表ではなく「自分で組み立てるための材料」として並べます。
約12分
故障予防・リカバリー初心者
走った後のクールダウンとストレッチ——研究で報告されていることと、現場での位置づけ
ランニング後のクールダウンは、ジョグを何分やればいいのか。アクティブクールダウンのレビュー、運動後ストレッチと筋肉痛のコクランレビュー、故障予防を調べたランダム化比較試験で報告されていることを整理し、そのうえで現場でどう位置づけているかを分けて書きます。
約13分
故障予防・リカバリー初心者
ランニング前のウォームアップ——動的ストレッチの位置づけと、研究で報告されていること
走る前の静的ストレッチはよくない、と言われる理由を研究から確かめます。伸ばした直後に報告されている変化、動的ストレッチとの違い、故障予防についてどこまで言えるか、そして現場で置いている10〜15分の組み方を、研究の結論と指導上の目安に分けて整理します。痛みがあるときの対処は扱いません。
約11分
故障予防・リカバリー初心者
アキレス腱が痛い・張るときに——腱にかかる負荷と、管理の考え方
走るとアキレス腱が痛む、朝の一歩目が張る。いわゆるアキレス腱症（腱障害）について、報告されている頻度、走行時に腱へかかる負荷と腱が応えるまでの時間、研究で報告されているなりやすさ、ランニングを再開したあと練習を組み立て直すときの目安と、医療機関に相談すべき線引きを整理します。診断・治療は扱いません。
約14分
故障予防・リカバリー初心者
足底腱膜炎（足裏・かかとの痛み）とランニング——研究で報告されていることと、負荷の考え方
走ると足裏やかかとが痛む足底腱膜炎について、ランナーでの報告値（発生率と有病率）、研究で関連が報告されている要因、ランニングを再開したあと走る量を戻すときの目安、そして医療機関に相談すべき線引きを整理します。診断・治療は扱いません。
約15分
故障予防・リカバリー初心者
膝の外側が痛い——腸脛靱帯炎（ランナー膝）の原因と予防の考え方
走ると膝の外側が痛む腸脛靱帯炎（腸脛靭帯炎）。「いつからランニングを再開できるのか」の判断は医療機関の領域です。この記事では発生頻度とリスク要因の研究、股関節まわりの筋力との関連、負荷の積み方から考える予防の目安を整理します。診断・治療は扱いません。
約13分
故障予防・リカバリー初心者
シンスプリントと走行再開の目安——「走れる」を判断する前に知っておきたいこと
すねの内側が痛むシンスプリント（MTSS）。「あと何日休めば走れるのか」に一律の答えがない理由、研究で報告されているなりやすさ、走行再開を考えるときの一般的な原則と、医療機関に相談すべき線引きを整理します。診断・治療は扱いません。
約11分
筋トレ・S&C中級
筋トレとランニングは同じ日にやっていい？——並行トレーニングの考え方
筋トレとランニングの間隔は何時間空けるべきか。並行して続けると互いの効果を打ち消し合う「干渉効果」が報告されています。何が・どんな条件で影響を受けるのかをメタ分析とレビューで整理し、走る人が練習の質を守るための並べ方の材料を示します。
約8分
筋トレ・S&C初心者
走る人の下半身筋トレ——最初に覚えたい3つの動作パターン
走っていて「お尻の筋肉が使えていない気がする」というランナーへ。走る人の下半身の筋トレは、種目名より膝主導・股関節ヒンジ・片脚の3つの型で捉えると選びやすくなります。それぞれが走りのどこに対応するか、始めるときの重さと回数の目安、優先順位の決め方を整理します。
約6分
筋トレ・S&C中級
ランナーのプライオメトリクス——ジャンプ系トレの始め方と注意点
走りの「バネ」を鍛えるプライオメトリクス（ジャンプ系トレーニング）とは何か。ランニングエコノミーへの寄与について報告されていること、ランナーがジャンプトレーニングを入れるときの回数・頻度の目安、土台を整えてから導入する順番を、メタ分析の実データとともに整理します。
約9分
筋トレ・S&C初心者
40〜50代の再開ランで最初に整えること——故障予防と筋トレの順番
40代・50代でランニングを再開するとき、続けるために最初に整えたいことを整理します。筋力トレーニングが外傷・障害の予防と関連して報告されていること、距離の増やし方の見方、そして「走力が先か筋トレが先か」ではなく並行で土台を作る考え方を、研究と現場の両面から。
約9分
筋トレ・S&C中級
走る人の筋トレ計画の立て方——目的・レベル別に自分の1枚を組む
走る人の筋トレを、週2回を起点にどう組むか。ランナーの筋トレのメニューの組み方を、目的とレベルから考える枠組みとして示します。研究が報告している効果と、そこから言える目安を分けたうえで、種目の選び方から記録・見直しまで案内します。
約11分
筋トレ・S&C中級
筋トレでランニングエコノミーとバネはどう変わるか
ランニングエコノミーの改善に、筋トレはどう関わるのか。走りの燃費を「筋力」と「腱のバネ（スティフネス）」に分けて捉え、重い筋トレと爆発的トレーニングそれぞれで報告されている効果を、メタ分析の実データとともに整理します。
約8分
筋トレ・S&C中級
走る人の筋トレ、何回・何セット・週何回？——量と強度の考え方
走る人の筋トレを「強度（重さ）・量（セット×レップ）・頻度（週何回）」の3つに分けて整理します。健康な成人向けのガイドラインで報告されている始めるときの目安、走練習との兼ね合い、少しずつ増やすための記録の付け方まで、速くするための決まったメニューではなく自分で調整する枠組みとして案内します。
約9分
かけっこ・子ども初心者
運動会のリレーで速く走るコツ——カーブとバトンの2つ
リレーで差がつきやすいのは、トップスピードそのものより、カーブでふくらまないこととバトンの受け渡しです。うちの子が走る区間ごとに、家で見ておくことを1つずつ表にしました。カーブで速度が落ちることを調べた研究（大人の計測）と、当スクールの指導上の目安は分けて書いています。選手の選び方に全国共通の決まりがないことにも触れました。
約9分
かけっこ・子ども初心者
ゴールデンエイジを過ぎたら手遅れ？——運動神経は遊びで育つ、の中身を確かめる
「ゴールデンエイジを過ぎたら、もう手遅れ？」と気になる保護者の方へ。よく引かれる「神経系は6歳で80%」という数字が、そもそも何を測ったものかを1930年の原典まで当たって確かめたうえで、家庭で遊びながら動きの引き出しを増やす考え方を、指導現場の目線でまとめます。
約14分
かけっこ・子ども初心者
体育の「できた」を助ける声かけ——やめるのは比較、代わりに言う一言
運動が苦手な子に、親としてやってはいけない声かけはあるのか。やめるのは比較で、代わりに過程の1点を具体的に言う。言い換えの実例を表にして、それでも言葉が出てこないときのために「課題を小さく分ける」という進め方を添えました。運動有能感をめぐる研究の整理と、指導現場の目安は分けて書いています。
約8分
かけっこ・子ども初心者
スタートダッシュを速くする「よーい」の構え——小学生の練習ポイント
小学生のスタートは、多くの場合、立ったままの「よーい」の構えから始まります。手を地面につくクラウチングスタートは、学校で50m走を測るときの決まりでは中学生からです。家で確認するのは、前足に体重を乗せた軽い前傾と、合図への反応の2つ。5mだけの走り出しを3本、というところから始められます。研究で報告されていることと、当スクールの指導上の目安は分けて書いています。
約8分
故障予防・リカバリー中級
走る距離の増やし方——「10%ルール」と故障予防の考え方
走行距離の増やし方としてよく知られる「週10%ルール」。検証研究では、守った群と標準的な群で故障発生率にほとんど差がなかったと報告されています。数字の出どころと限界、そして「急に跳ね上げない」を数週間の波で眺める考え方までを整理します。
約8分
練習法・フォーム競技者
マラソン後半の失速はなぜ起こるのか——前半の入り方から見直す
マラソン後半の失速は、後半に起きた出来事とは限りません。前半5kmを本人のレース平均ペースより速く入ったランナーほど、後半の落ち込みが大きい傾向が報告されています。「30kmの壁」で脚が止まる背景を、グリコーゲン枯渇・ペーシング・筋損傷・暑熱という複合要因として研究をもとに整理し、練習での備え方を、断定を避けつつ選択肢として紹介します。
約9分
練習法・フォーム中級
ランニングの「ピッチとストライド」——自分に合う歩数の見つけ方
ランニングのピッチとストライド、上げるならどっちか。「1分間180歩が理想」という目安の出どころと、ピッチを上げたときに体で何が起きるかを研究から整理し、自分の歩数の測り方、変える場合の5%という幅の目安までをまとめます。
約9分
筋トレ・S&C中級
体幹トレーニングはランニングに効くのか——研究が示していること
「ランナーは体幹を鍛えるべき」と言われる一方で、「体幹トレーニングは意味ない」という声もあります。プランクを続ければ速く走れるのか。ランナーを対象とした研究で報告されていることと、S&Cとランニングの両面から見た現場の実感をもとに、期待できる範囲とそうでない範囲を整理します。
約8分
かけっこ・子ども初心者
かけっこの腕振り——家の中で、音を立てずにできる練習
走るときに子どもの腕が横に振れている、その直し方を探している保護者の方へ。渡す言葉は「前後にまっすぐ」の一つだけです。練習は座ったままできるので、集合住宅でも夜でも、階下への足音を気にせず取り組めます。腕振りと走りの関係について研究で報告されていること（対象はいずれも大人です）と、当スクールの指導上の目安は分けて書いています。
約7分
かけっこ・子ども初心者
運動会のかけっこ練習、いつから始める？残り週数でみる今週やること
運動会のかけっこ練習をいつから始めるか。残り4週間以上・2〜3週間・1週間・数日の4つに分けて、その期間で現実的にできることを表にしました。1回10〜15分を週に2〜3回が一つの目安です。日付から週ごとの予定に落としたいときは、逆算カレンダーも使えます。研究で言えることと、当スクールの指導上の目安は分けて書いています。
約8分
練習法・フォーム中級
ランナーに筋トレは必要か——研究が示していること
「走るだけで十分」は本当か。持久系ランナーの筋力トレーニングについて、メタ分析やレビュー研究で報告されていることを整理し、目的・レベル別に「どう考えるか」の材料を提供します。
約8分
筋トレ・S&C競技者
練習の「詰め込みすぎ」を数字で見る——ACWRという考え方
ACWRの計算のやり方を、ランニングの練習記録を例にたどります。急性:慢性負荷比とは何を見る比なのか、目安とされてきた数値をなぜ覚えなくてよいのか。指標への批判も含めて、市民ランナー向けに公平に整理します。
約8分
ギアの選び方競技者
書評『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』——練習強度の「共通言語」を手に入れる本
『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』第4版の書評。VDOTと5つの練習強度（E/M/T/I/R）の考え方、誰に向くか・向かないか、指導現場から見た読みどころと注意点を、S&Cとランニングの両方の視点で整理します。
約8分
かけっこ・子ども初心者
子どもの走り方が気になるとき——かけっこの姿勢、家庭で見る3つ
走っている後ろ姿を見て、走り方が気になった。そんなときに家庭で見るところを3つに絞りました。走る前の立ち姿、目線、一歩目の順です。子どものスプリント動作の研究で報告されていることと、当スクールの指導上の目安は分けて書いています。発達の評価は扱っていないので、その線引きも最初に書きました。
約9分
故障予防・リカバリー初心者
ランナーは何時間眠ればいい？——数字より先に、足りているかを見る3つ
走る人の睡眠不足は走りにどう影響するのか、何時間眠ればいいのか。先に答えを書くと、時間には一律の答えが示されていません。だから時間の数字より先に、足りているかを見る3つ（日中の眠気・翌日の重だるさ・起床時刻のばらつき）を見ます。早朝ランを入れるときに起床と就寝をどう動かすかも扱いました。研究で報告されていることと、当スクールの指導上の目安は分けて書いています。
約13分
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