レース1週間前の夜、寝つけないまま時計を見た。練習は積めているのに、脚の重さが翌週まで残る。走ることに真剣な人ほど、睡眠は「余ったら寝る」くらいの扱いになりがちです。
先に答えを書きます。一般成人向けには「7〜9時間」という範囲が示されていて、手がかりにはなります。ただしアスリートの睡眠に関する専門家のまとめでは、全員に同じ時間をあてはめるやり方は理想的とは言いにくいとされ、本人が必要と感じる量を踏まえた個別のやり方が勧められています（Walsh et al., 2021）。つまり「何時間眠ればよいか」に、一律の答えは示されていません。ですからこの記事では、時間の数字より先に見るものを3つに絞りました。
表：足りているかを見る3つ（指導上の目安）
| 見るところ | いつ見るか | 足りていないかもしれないサイン |
|---|---|---|
| 1 日中の眠気 | 午後、静かにしているとき | 座って数分でうとうとする日が続く |
| 2 翌日の練習での重だるさ | 走り出しの10分 | 動き出しても脚の重さが抜けない |
| 3 起床時刻のばらつき | 1週間分をまとめて | 平日6時・休日9時のように、休日にまとめて寝ている |
※ どれも1日の値では決めません。1週間ほど並べて眺めるものです。眠気の感じ方や必要な量には個人差があります。
まずは1週間、起床時刻と、練習が重だるかった日を並べてみてください。
そのうえで、範囲をはっきりさせておきます。ここで扱うのは、健康な人が睡眠を「整える」ための一般的な情報です。不眠の治療や睡眠薬に関することは範囲外です。上に挙げたような状態が長く続く場合は、自己流の対処で様子を見るより、かかりつけの医師にご相談ください。
この記事では、前夜の1晩ではなく、レース週の数日をどう置くかで考える見方を扱います。
足りているかを見る3つ
睡眠は回復を左右する要因のひとつですが、唯一の要因ではありません。栄養や練習配分、ストレスも関わる要素です。そのうえで、睡眠の側が足りているかを見る材料を3つ挙げます。なお、この3つは研究がそう決めたものではなく、指導の現場で使っている見方です。
1｜日中の眠気
午後、静かに座っているときにどうなるかを見ます。会議中や移動中に、意識せずうとうとする日が続いているなら、夜の側が足りていないのかもしれません。逆に、日中はっきり起きていられるなら、時間の数字が短めでも足りている場合があります。
ただし、夜に十分な時間を取っているつもりでも強い眠気が続く場合は、睡眠の量だけの問題とは限りません。その状態が長く続くようなら、かかりつけの医師などにご相談ください。
2｜翌日の練習での重だるさ
走り出しの10分が目安です。走り始めの数分が重いのは珍しくありませんが、動き出してもその重さが抜けないまま終わる日が続くなら、回復が追いついていない側に寄っています。ここで見るのはタイムではなく、体の動き出しの感覚です。
3｜起床時刻のばらつき
1週間分をまとめて見ます。平日は6時、休日は9時、という形になっているなら、平日の側で足りていないぶんを休日に取り返している可能性があります。取り返せているかどうかではなく、そのばらつき自体が翌週の寝つきを崩しやすいという点で見ています。ここも指導上の目安であって、研究の結論ではありません。
この3つのうち、いちばん手を入れやすいのが3つ目です。その理由は次の節で書きます。
今日から動かせるのは起床時刻
以下は健康な人が睡眠を整えるための一般的な工夫です。合う・合わないは人によって幅があります。特別な道具は要りません。
- 起きる時間を揃える：変えやすいのは、寝る時間より「起きる時間」です。休日も含めて起床時刻をなるべく一定にすると、体内リズムが整いやすいと考えられています。就寝時刻を無理に早めるより、取り組みやすい方法です。
- 就寝前の強い光・スマホを控える：明るい光や画面は目が冴える方向に働きやすいとされます。寝る少し前から照明を落とす、という程度で構いません。
- カフェイン・アルコールの時間帯：夕方以降のカフェインは寝つきや睡眠の質に影響しうるとされ、アルコールは寝つきを助けるように感じても、後半の睡眠を浅くしやすいと報告されています。
- 夜練のあとに落ち着く時間を挟む：夜9時に強度の高い練習を終えてそのまま布団に入ると、寝つけない人は少なくありません。クールダウンや軽いストレッチに10分だけ使う、という形を勧めます。
一度に全部を変える必要はありません。まずは「起床時刻を揃える」の一点から。
早朝ランを入れるなら、寝る時刻も一緒に動かす
ここが、朝に練習を置く人に起きやすい衝突です。早朝ランは、起床時刻を一定に保ちやすいという点では3つ目の見るところと同じ向きに働きます。問題は、起床だけが前に動いて、就寝がそのままになりやすいことです。
数字にすると分かりやすくなります。23時就寝・6時起床の方が、練習のために起床を5時へ動かし、就寝が23時のままなら、1晩あたり1時間ぶんが減ります。週4回の早朝ランなら、1週間で4時間ぶんです。これは睡眠が減った量で、練習で得たものと差し引きできる性質のものではありません。
ですから、早朝ランをやめる話ではありません。決めるのは就寝を前に動かせるかどうかです。動かせるなら、起床と就寝を同じ幅だけ前へずらす。動かせないなら、早朝ランを週の全部には置かない、という組み方もあります。どちらが良いかを比べた研究を示すことはできません。ここは指導上の考え方として書いています。
レース前の数日をどう置くか
大会前夜に「眠れなかったらどうしよう」と気負って、かえって眠れなくなることがあります。ここで少し楽になるのが、いわゆる「睡眠バンク」の考え方。前夜1泊の睡眠だけでなく、レースまでの数日〜1週間の積み重ねのほうが土台として効いてくる、という見方です。前夜に多少眠りが浅くても過度に悲観せず、レース週の数日間、睡眠を削らないことに意識を向けるほうを勧めます。遠征や早朝スタートで生活リズムが変わるときは、数日前から起床・就寝を少しずつ寄せておきます。当日にずれる幅を小さくするためです。当日までの持ち物や行動の並べ方は大会前日の持ち物と準備にまとめました。
研究では、何がどこまで報告されているか
先にお断りしておくと、この分野の研究の多くは学生アスリートや球技選手など、市民ランナーとは条件の異なる集団を対象にしており、ランナーを直接調べたエビデンスは限られています。
「何時間」に一律の答えがない、という報告
一般成人向けには「7〜9時間」といった数字が示されることが多く、ひとつの手がかりにはなります。朝6時に起きる方なら、就寝は21時から23時のあいだという計算です（一般成人向けの範囲を時刻に置き換えた例です。必要な量は人によって違います）。
ただし、アスリートの睡眠に関する専門家のコンセンサス（Walsh et al., 2021）では、「全員に一律の時間をあてはめる（例：7〜9時間）やり方は、健康やパフォーマンスにとって理想的とは言いにくい」とされ、本人が必要と感じる睡眠量を踏まえた個別のやり方が勧められています。
練習量が増える時期や強度の高い期間には、平常時より多めの睡眠が必要になることがあります。「何時間眠ったか」だけを追いかけても、日中の眠気や練習での重だるさが残るなら足りていない可能性があります。時間の数字は手がかりとして持ちつつ、前に挙げた3つもあわせて見るほうが現実的です。
睡眠不足は走りにどう響くと報告されているか
睡眠を削ると運動の成績や、判断・反応の速さに不利に働きうることが総説にまとめられています（Fullagar et al., 2015）。ただしこの総説は、結果が一致していないことも同時に述べています。最大に近い力の発揮や大きな動作は保たれる場合があり、影響の大きさや仕組みはまだはっきりしない、という書き方です。「睡眠を削ると必ず遅くなる」と読める内容ではありません。
反対に、睡眠を「増やす」側の研究もあります。大学バスケットボール選手を対象に、数週間かけて就床時間を延ばした研究（Mah et al., 2011）では、短距離スプリントのタイムやシュート成功率が向上し、反応時間や日中の眠気にも改善がみられたと報告されています。対象は球技の選手で人数も限られており、そのままランナーに当てはまるわけではありません。それでも、削るとマイナスに働きうるだけでなく、確保するとプラスに働きうるという、両側からの報告になります。
傷害との関連では、中高生アスリート112名を、ある時点でまとめて調べた調査（横断研究。Milewski et al., 2014）がよく知られています。1晩の睡眠が8時間未満だった選手は、8時間以上の選手にくらべて受傷リスクが約1.7倍高かったという報告です。
この1.7倍という数字は、そのまま受け取らないほうがよいものでもあります。報告された1.7倍には「1.0〜3.0倍」という幅が添えられていて、下の端の1.0倍は「差がない」を意味します。つまり「差があった」とは言えても、「1.7倍という大きさが確からしい」とまでは言えません。加えてこれは「睡眠が短い群と長い群で傷害の起こりやすさに差があった」という関連であって、睡眠だけが原因だと証明したものではありません。対象も成人ランナーではなく成長期の若い選手です。市民ランナーにそのまま当てはめるのではなく、「回復が足りないと故障の背景要因になりうる」という一般的な傾向として受け止めるのが適切だと考えられます。
現場からの観察と、扱わない領域の線引き
ここでは、睡眠を練習量や強度と同じ「トレーニングの一部」として設計に組み込む、という扱いです。練習量を増やしているのに伸び悩む、同じような場所に張りや違和感が出やすいといった場面では、睡眠の側が足りているかもあわせて確かめます。走る距離を増やす局面では、負荷の増やし方そのものと合わせて回復を考える必要があり、この視点は走る距離の増やし方や、負荷の波を数字で見るACWRという考え方とも重なります。
最後に、線引きです。この記事で扱ったのは、あくまで健康な人が睡眠を「整える」ための一般的な情報です。寝つけない・途中で何度も目が覚める・日中の強い眠気が続くといった状態が長く続く場合や、睡眠薬・不眠症の治療に関することは、この記事の範囲外です。そうした不調は、自己流の対処で様子を見るより、医師など医療機関に相談することをおすすめします。睡眠の工夫は健康な体のコンディションを整える道具であって、睡眠障害の治療法ではない、という線引きを大切にしてください。
よくある質問
Q. 結局、何時間眠ればいいですか。
一律の答えを出すことができません。7〜9時間という一般成人向けの数字は手がかりになりますが、専門家のまとめでは、全員に同じ時間をあてはめるやり方は理想的とは言いにくいとされ、本人が必要と感じる量を踏まえた個別のやり方が勧められています（Walsh et al., 2021）。まず1週間、起床時刻と、練習が重だるかった日を並べてみてください。自分の必要量の輪郭は、そこから見えてきます。
Q. 早朝ランと睡眠、どちらを取るべきですか。
どちらか一方を選ぶ問題にしないほうが進みます。見るのは、起床を早めた分だけ就寝も前に動かせるかどうかです。動かせるなら早朝ランは続けられますし、動かせないなら頻度のほうを調整する余地があります。どちらが速くなるかを比べた研究を示すことはできないので、ここは指導上の考え方として書いています。
Q. 平日に足りない分を、休日に寝て取り返せますか。
取り返せるかどうかを示す研究をここで挙げることはできません。ここで見ているのは別の面で、休日に大きくずらすと、その次の平日の寝つきが崩れやすいことのほうです。休日の起床は平日に近づけておくことを勧めます。眠気が続くようなら、休日に足すより平日の就寝を前に動かすほうを先に試してみてください。
まとめと、次の一歩
ランナーを直接調べた研究は限られ、ここで引いた研究の対象も球技選手や成長期の選手が中心です。そのうえで、現時点で書けることを並べます。
- 「何時間眠ればよいか」に、一律の答えは示されていません。一律の数字をあてはめるやり方は理想的とは言いにくいとされ、本人が必要と感じる量を踏まえた個別のやり方が勧められています（Walsh et al., 2021）。翌日の状態もあわせて見るのは、指導上の目安です。
- 時間の数字より先に見るのは3つです。日中の眠気、翌日の練習での重だるさ、起床時刻のばらつき。どれも1日の値ではなく、1週間並べて眺めるものです。
- 睡眠を削ると運動の成績や判断・反応の速さに不利に働きうると総説にまとめられていますが、同じ総説が結果の不一致も述べています（Fullagar et al., 2015）。睡眠を延ばした研究では運動パフォーマンスの改善が報告され（Mah et al., 2011）、1晩の睡眠が8時間未満だった思春期アスリートでは受傷リスクが約1.7倍と報告された研究もあります（Milewski et al., 2014。ただし添えられた幅の下の端は「差がない」を意味します）。
- 早朝ランを入れるなら、起きる時刻を早めた分だけ寝る時刻も前に動かせるかを先に決めます。動かせないときは頻度のほうを調整する、というのが指導上の考え方です。
- 眠れない状態が続くときや不眠の治療に関することは医療機関へ。睡眠の工夫は治療法ではありません。効果や体の反応には個人差があります。
次の休日は、起床時刻を平日と揃えてみてください。1週間分の起床時刻と、練習の重だるさが出た日を並べてみると、自分の必要量の輪郭が見えてきます。
関連リンク
- 故障予防の考え方：なぜ「休む」が練習になるのか（総論）
- 関連記事：走る距離の増やし方 ／ ACWRという考え方 ／ 大会前日の持ち物と準備
- ご自身の練習・回復の設計に不安があるとき：パーソナル指導（S&C／ランニング）のご案内
参考文献
- Fullagar, H. H. K., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2015). “Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise.” Sports Medicine, 45(2), 161–186. doi:10.1007/s40279-014-0260-0
- Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A. L., & Barzdukas, A. (2014). “Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes.” Journal of Pediatric Orthopaedics, 34(2), 129–133. doi:10.1097/BPO.0000000000000151
- Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). “The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players.” Sleep, 34(7), 943–950. doi:10.5665/SLEEP.1132
- Walsh, N. P., Halson, S. L., Sargent, C., Roach, G. D., Nédélec, M., Gupta, L., et al. (2021). “Sleep and the Athlete: Narrative Review and 2021 Expert Consensus Recommendations.” British Journal of Sports Medicine, 55(7), 356–368. doi:10.1136/bjsports-2020-102025