コンプレッションウェアに​効果は​あるか——走行中・運動後で​報告が​違う​こと、​着圧の​実態

遠征の移動で3時間座り、翌日はフル。レース後の脚のことまで考えると、着圧ウェアを1枚買うかどうかで手が止まります。

走っている最中の着用について、走のタイムが改善したという統合結果は報告されていません（da Silva et al., 2018／Engel et al., 2016）。運動後に着る場合は有利な方向の報告が多いものの、指標によって割れ、全体の効果量も「小さい」と評価されています（Brown et al., 2017）。この記事では、「効く／効かない」の二択ではなく、走行中とレース後のどちらで使うかという目的から整理します。商品名・ブランド名・価格は出さず、順位づけもしません。

走行中に​着ると、​タイムは​変わるのか

走るタイムそのものが改善したという統合結果は報告されていません。一方で、疲労困憊までの時間や走りの経済性など、一部の指標では小さい正の効果量が報告されています。

用語を先に。効果量（Hedgesのg、標準化平均差＝SMD）は単位の違う測定値をそろえて比べる指標で、0に近いほど群間の差が小さいことを表します。加重平均差（WMD）は元の単位のまま平均の差を統合した値。95%信頼区間は推定値の幅で、0をまたぐ場合は「差があるとは言えない」方向の読み方になります。

23件のランダム化比較試験を統合したメタ分析（da Silva et al., 2018）は、下肢用ウェアを着けた高強度運動での走のタイムを次のように報告しています。50〜400mでWMD 0.06秒（95%信頼区間 −1.99〜2.11）、800〜3000mで6.10秒（−7.23〜19.43）、5000m超で1.01秒（−84.80〜86.82）。主観的運動強度（RPE、6〜20のスケール）も−0.20点（−0.48〜0.08）でした。著者らは、これらの指標で着用は成績の改善と結びつかなかったと結論しています。ただし5000m超の区間は±85秒近くまで広く、「差がない」というより「精度が足りていない」と読むべき幅です。

ランナーに絞ったレビュー（Engel, Holmberg & Sperlich, 2016）も、統計的に有意な平均効果はなかったとしています。対象は、走のタイム（ハーフマラソン、15kmのトレイル、5km・10km、400m）をはじめ、酸素摂取量、血中乳酸濃度、心拍に関わる指標、体温、走った後の筋力課題です。一方で、疲労困憊までの時間やランニングエコノミー（一定のペースで走るときの酸素の使い方の効率）、筋損傷と炎症に関わる血中の指標では、小さい正の効果量が算出されたとも報告しています。走った後の脚の張りと筋疲労の発現の遅れでは、大きい正の効果量が算出されました。著者らは、ランナーは持久的パフォーマンスに関わる変数（疲労困憊までの時間）を「わずかに」改善させうる、という言い方をしています。なお、この要旨には個々の効果量の数値と95%信頼区間が示されていません。

スコーピングレビュー（Weakley et al., 2022）は、パフォーマンスが向上するかについて証拠は割れているとしています。動作の力学的・運動学的な指標については、改善を支持する根拠は乏しいという整理です。筋の揺れが減ることは確からしい一方、代謝の反応・血圧・心拍・呼吸循環の指標を意味のある大きさで変えることは考えにくい、とも述べています。

運動後に​着る​場合、​回復の​報告は​どう​割れているか

運動後に着る場合は有利な方向の報告が多いものの、全体の効果量は小さいと評価され、メタ分析どうしで結論も一致していません。走行中との対比では有利な方向が目立つ一方、指標によって、また統合した研究の異質性によって、報告は割れています。

12件の研究を統合したメタ分析（Hill et al., 2014）は、遅発性筋痛（DOMS）・筋力・パワー・クレアチンキナーゼ（CK、筋の損傷の指標に使われる血中の酵素）の4指標について、運動後24・48・72時間の測定で効果量を報告しています。いずれもp<0.001で、原著は4つとも＋を着用群に有利な方向として提示しました。値と95%信頼区間は下の図のとおりです。

23件を統合した別のメタ分析（Brown et al., 2017）は、運動後の筋力・パワー・持久的パフォーマンスの回復を扱っています。全体では効果量0.38（95%信頼区間 0.25〜0.51、p<0.001）という小さい値です。内訳では筋力の回復が0.62（0.39〜0.84）と他より大きく、時間帯では2〜8時間後が1.14（0.72〜1.56）、24時間超が1.03（0.48〜1.57）。運動様式別ではレジスタンス運動（筋力トレーニング）の後が最も大きいとされ、ランニング後がこれを上回る形ではありませんでした。着圧の高低（15mmHg未満と15mmHg以上、p = 0.06）とトレーニング状態（p = 0.64）では違いが出ていません。著者ら自身が、報告データの不足によりこの点は不明確だとしています。

一方、筋損傷からの回復を扱ったシステマティックレビュー（Marqués-Jiménez et al., 2016）は、得られた結果の多くが高い異質性を示したため解釈は慎重にすべきだと明記しています。そのうえで報告されているのは、CKは標準化平均差 −0.02（9件）で影響を受けなかったこと、血中乳酸濃度はむしろ増加（0.98、5件）したことです。筋の腫れ −0.73（5件）、主観的な指標 −0.43（15件）、パワー1.63（5件）、筋力1.18（8件）も同じレビューの報告値です。ここでの符号は測定値そのものの増減で、CKや腫れは−が減少、パワーや筋力は＋が高い値を意味します。著者らの結論も「回復の助けになるかもしれないが、その結果には裏づけが必要」という留保つき。なお、この要旨には95%信頼区間の記載がありません。

ランナーを対象にした実地の試験もあります。56kmのウルトラマラソンに出る41名を無作為に分け、膝下タイプを6週間のトレーニングとレースで着用した群（20名）と非着用群（21名）を比べた研究です（Geldenhuys, Swart & Bosch, 2019）。レース直後から2日後にかけての足首周囲径の増加が着用群で有意に小さかった（P = 0.01、Cohen d = 0.9）と報告されました。一方、ふくらはぎ中央部の周囲径、筋の構造、レース成績に有意な変化は検出されず、痛みの評価の一部は着用群のほうが悪かったとされています。着れば快適になるとは限らない、という報告です。

着るタイミングで整理したレビュー（Beliard et al., 2015）も、運動中の着用の効果は一致していないとしています。一方、回復期の着用には有利な傾向があり、調べられた5件すべてでパフォーマンスの回復が改善、うち3件で遅発性筋痛が減ったとも述べています。ただしその理由は解明されていないとのことです。

着圧の​数字と、​「軽くなった​気が​する」の​扱い

同じ「着圧」でも、実際に体にかかる圧は製品の種類・サイズ・姿勢で変わることが報告されています。

12名の国内トップレベルのボクサーを対象にした研究（Brophy-Williams et al., 2015）です。タイツとレギンスをそれぞれ3サイズ（小さめ・推奨サイズ・大きめ）着用させ、内果から大腿上部までの6箇所の界面圧を座位・立位・仰臥位で測っています。レギンスはタイツより平均圧が有意に高く（P < 0.001）、タイツでは大きめが推奨サイズや小さめより有意に低い圧でした（P < 0.001）。一方、レギンスではサイズ間に有意差が見られませんでした。立位は座位より有意に高い圧となり（タイツP < 0.001、レギンスP = 0.002）、圧の分布は「厳密に段階的でも漸進的でもなかった」と報告されています。

前述のBeliard et al.（2015）も、製品によって下肢にかかる圧は大きく異なるとしたうえで、効果と圧の大きさのあいだに関係は見られなかったと述べています（低い圧でも高い圧でも有利な結果が得られていた）。総説（MacRae, Cotter & Laing, 2011）は、現行のサイズ体系の妥当性、個人内・個人間の圧のばらつき、1回の着用中や製品の寿命を通じて圧が保たれるかどうかを挙げ、それらが効果に影響するのかどうかが、ほとんど分かっていないと指摘しています。つまり、表示された数字だけで製品どうしを比べるのは、いまのところ土台が足りません。

主観と客観がずれることも報告されています。バスケットボール選手30名を無作為に2群へ分け、疲労を伴う運動の後15時間にわたり下肢用を着用させた研究（Atkins et al., 2020）では、主観的な疲労感（d = −1.27）と筋の張り（d = −1.61）が対照群より有意に低い値でした（p < 0.05）。睡眠の主観的な質では有意差が見られていません（Atkins et al.）。一方、スプリント・ジャンプ・アジリティのいずれも群間差は有意でなく（p > 0.05）、著者らは「不明瞭から些少」と記述しています。

この差をどう扱うか。Weakley et al.（2022）は今後の課題として、着用者の思い込み（wearer belief）を評価することを挙げています。着ている本人には着用の有無が分かるため、期待による影響を切り分けた検証が難しい領域です。ただし、これは「気のせいだから無意味」という意味ではありません。主観的な疲労感も測定された結果です。研究がまだ切り分けられていない、というところまでが現状。

医療用の弾性ストッキングとの区別も、ここで明確にしておきます。医療機関で使われる弾性ストッキングは、目的も規格も別のカテゴリーの用具です。市販のスポーツ用ウェアは、病気の治療や予防のための道具ではありません。研究で測られているのも、運動後の周囲径や筋の腫れといった測定値、主観的な疲労感であって、日常的なむくみや症状としての脚の不調が改善することを示すものではありません。以下の受診の目安は、研究で検証された基準ではなく、安全側に置いた指導上の扱いです。片脚だけがむくむ、急に腫れる、熱を持つ、皮膚の色が変わる、しびれや強い痛みがある。こうしたときは、ウェアで対処しようとせず医療機関にご相談ください。治療中の病気がある方、妊娠中の方、皮膚に傷や炎症がある方は、常用する前に主治医にご相談ください。

選ぶときに​現場で​見ている​点

ここからは研究の結論ではなく、指導上どう扱っているかです。検証された手順ではありません。個人差があり、走る距離や体格によって置き方は変わります。

1. 「走っている最中」か「運動後」かを先に決める。前の2つの節のとおり、報告の傾向はこの2つで違います。運動後の着用のほうが有利な方向の報告は多いものの結論は一致していないため、何のために着るのかを1つに絞るほうが、判断の材料がはっきりします。

2. サイズは推奨表から始める。「小さめのほうが圧が上がって効く」という発想もありますが、Brophy-Williams et al.（2015）で有意に低い圧だったのは大きめのタイツであり、推奨サイズと小さめのあいだの差は示されていません。レギンスではサイズ間の有意差自体がありませんでした。きつめが有利だと支持する報告は、今回調べた範囲では見当たりません。まずはメーカーの推奨サイズから始めるのを勧めます。

3. 表示された着圧の数値だけで比べない。製品間で実際の圧が大きく異なること（Beliard et al., 2015）、圧の維持が分かっていないこと（MacRae et al., 2011）が報告されています。mmHgの数字は、現時点では決め手にしにくいところです。

4. 不快感を我慢しない。食い込み、皮膚のかゆみ、跡が残る感覚。このあたりは、合っていないときのサインとして扱います。しびれや強い痛みが続く場合は、サイズの問題として扱わず医療機関にご相談ください。ウルトラマラソンの試験で痛みの評価の一部が着用群で悪かったこと（Geldenhuys et al., 2019）も、着心地が保証されるわけではないことを示す報告です。

5. 順番としては、睡眠と負荷の管理が先です。ウェアを足す前に、睡眠と練習量の組み方を整えるほうを先に置きます。回復全体の優先順位はランニングの疲労回復、走り終えた直後の過ごし方は走った後のクールダウンとストレッチにまとめました。用途を先に決める順番は、ランニングシューズの選び方やインソールの効果、フォームローラーの選び方でも同じです。

まとめと、​次の​一歩

ここに並べた報告は別々の解析であり、どれが優れているという形で比べることはできません。そのうえで、現在地は次のとおりです。

• 走っている最中の着用について、走のタイムが改善したという統合結果は報告されていません（da Silva et al., 2018／Engel et al., 2016）。ただし5000m超の信頼区間は±85秒近くと広く、精度そのものが足りていません。疲労困憊までの時間や走りの経済性では小さい正の効果量が報告されており、「効かない」と言い切れる状態でもありません。
• 運動後の着用について、Hill et al.（2014）は次の効果量を報告しています。遅発性筋痛は0.403（95%信頼区間 0.236〜0.569）、筋力は0.462（0.221〜0.703）でした。パワーは0.487（0.267〜0.707）、CKは0.439（0.171〜0.706）です。別のメタ分析では全体の効果量が0.38（0.25〜0.51）と小さい値で、筋力の回復で相対的に大きいとされています（Brown et al., 2017）。
• メタ分析どうしで一致していない指標があります。CKについては、有利な方向の効果量とする報告（Hill et al., 2014）。一方で、「影響を受けなかった」とする報告（Marqués-Jiménez et al., 2016）もあり、こちらは高い異質性を理由に解釈への注意を明記しています。組み入れた研究も解析も異なり、横に並べて比べることはできません。
• 実際にかかる圧は、製品の種類・サイズ・姿勢で変わると報告されています（Brophy-Williams et al., 2015。12名のボクサーが対象）。同じ研究では、圧の分布は「厳密に段階的でも漸進的でもなかった」とされています。圧の大きさと効果の関係は見られず（Beliard et al., 2015）、サイズ体系の妥当性や圧の維持は分かっていないとされています（MacRae et al., 2011）。
• 主観的な疲労感や筋の張りは有意に低い一方、運動能力の指標に差が出なかったという報告があります（Atkins et al., 2020）。着用者本人には分かるため期待の影響を切り分けにくく、今後の課題とされています（Weakley et al., 2022）。ここでは、目的を1つに絞る→推奨サイズから始める→数字だけで比べない→不快感を我慢しない、という順番を置いています。これは検証された手順ではありません。症状としての脚の不調がある場合は、医療機関にご相談ください。医療機関で使われる弾性ストッキングは、市販のスポーツ用ウェアとは別のカテゴリーの用具です。

手持ちの1枚を「走行中」か「運動後」のどちらか一方に絞って、次の週末のロング走で試してみてください。両方の目的を同時に載せると、着けた意味を自分で判定できなくなります。

関連リンク

• 走り始めに何を買うか——最初に要る3つと、後でいい5つ
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参考文献

1. Engel, F. A., Holmberg, H. C., & Sperlich, B. (2016). “Is There Evidence that Runners can Benefit from Wearing Compression Clothing?” Sports Medicine, 46(12), 1939–1952. doi:10.1007/s40279-016-0546-5
2. da Silva, C. A., Helal, L., da Silva, R. P., Belli, K. C., Umpierre, D., & Stein, R. (2018). “Association of Lower Limb Compression Garments During High-Intensity Exercise with Performance and Physiological Responses: A Systematic Review and Meta-analysis.” Sports Medicine, 48(8), 1859–1873. doi:10.1007/s40279-018-0927-z
3. Weakley, J., Broatch, J., O’Riordan, S., Morrison, M., Maniar, N., & Halson, S. L. (2022). “Putting the Squeeze on Compression Garments: Current Evidence and Recommendations for Future Research: A Systematic Scoping Review.” Sports Medicine, 52(5), 1141–1160. doi:10.1007/s40279-021-01604-9
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6. Marqués-Jiménez, D., Calleja-González, J., Arratibel, I., Delextrat, A., & Terrados, N. (2016). “Are compression garments effective for the recovery of exercise-induced muscle damage? A systematic review with meta-analysis.” Physiology & Behavior, 153, 133–148. doi:10.1016/j.physbeh.2015.10.027
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11. MacRae, B. A., Cotter, J. D., & Laing, R. M. (2011). “Compression garments and exercise: garment considerations, physiology and performance.” Sports Medicine, 41(10), 815–843. doi:10.2165/11591420-000000000-00000