走り終えたあと、そのまま帰ってしまっていいのか。ランニング後のクールダウンとして、ジョグを何分か入れたほうがいいのかは、練習の最後に迷いやすいところだと思います。先に書くと、「これをやれば回復する」と言えるだけの証拠は揃っておらず、かといって「だから無駄」とも言い切れません。
この記事では、限られた時間を回復のどこに使うかを整理します。走る前の準備はランニング前のウォームアップにまとめました。
クールダウンとは——レビューの結論から先に
クールダウンとは、練習やレースの直後に強度を落とした運動（ゆっくりしたジョグ、軽い自転車など）を行うことを指します。研究では、これをアクティブクールダウンと呼び、何もせず休むパッシブクールダウンと比較する形で調べられてきました。
横断的にまとめたナラティブレビュー（Van Hooren & Peake, 2018）は、「アクティブクールダウンのほうが回復を促すと広く信じられているが、その信念が正しいかどうかは大部分が不明なままである」と述べています。項目ごとの整理は次のとおりです。
| 調べられたこと | レビューの記述 |
|---|---|
| 同日・翌日以降のパフォーマンス | 高めることにはおおむね無効（翌日以降は有益な報告も一部ある） |
| 筋肉痛（遅発性筋痛） | 大半の証拠は、有意には減らさないことを示す |
| 筋損傷の間接指標・筋腱の硬さ・可動域・ホルモン濃度・心理的回復の指標 | 同上（改善は示されていない） |
| 血中の乳酸 | 回復が速まる。ただし筋組織内では同様とは限らない |
| 心血管系・呼吸系の回復、運動後の免疫機能の低下 | 部分的に防ぎ、回復を速めうる。ただし運動後の体調不良・失神・心血管系の合併症を減らすかは不明 |
| 筋グリコーゲンの再合成 | 妨げになりうる |
| 故障の予防 | 予防するようには見えない |
| 長期的な適応 | 定期的に行っても適応を弱めない（予備的な証拠） |
表：アクティブクールダウンについて報告されている内容（出典: Van Hooren & Peake, 2018）。これはナラティブレビュー（数値を統計的に統合したメタ分析ではなく、研究を読み解いて記述的にまとめた総説）です。行ごとに研究の数・質・対象集団は異なり、行どうしを同じ確からしさとして並べることはできません。
レビュー全体の結論は、「アクティブクールダウンは運動後の回復を示す心理生理学的な指標の大半を改善するうえではおおむね無効である。それでも、パッシブクールダウンと比べていくらかの利点は提供しうる」。「効果がないことが証明された」のではなく、「効果があるという主張を支える証拠が、思われているほど揃っていない」。ここは読み分けたいところです。
走った後のストレッチで、筋肉痛は減るか
先に結論を書くと、運動の前後にストレッチをしても、筋肉痛は臨床的に意味のある大きさでは減らないと報告されています。
12件のランダム化比較試験・のべ2,597名を統合したコクランレビュー（Herbert, de Noronha & Kamper, 2011）では、ストレッチをしない場合と比べた筋肉痛の差が、運動前だけで平均0.52点、運動後だけで平均1.04点、前後どちらも行った大規模なフィールド試験1件で平均3.80点でした（いずれも100点満点の痛みスケール、ストレッチ側が低い）。95%信頼区間は下の図をご覧ください。
100点満点で3.8点。痛みを10cmの線の上に印すやり方なら、4mm弱ずれるくらいの差です。
著者らの結論は、「運動の前・後・前後のいずれで行っても、筋のストレッチは健康な成人において臨床的に意味のある遅発性筋痛の軽減をもたらさない」。評価時点が異なるため、1.04点と3.80点を直接比べることはできません。
運動後ストレッチだけを対象としたメタ分析（Afonso et al., 2021、10件・のべ229名、17〜38歳、大半が男性）も同じ方向で、受動的な休息と比べて筋力の回復にも、運動24・48・72時間後の筋肉痛にも、効果は認められませんでした。著者らは、データの質と量が足りないため、回復のために運動後ストレッチを行うべきかどうかについて、エビデンスに基づく推奨を出すこと自体を避けるべきだと述べています。
一方で、話がきれいに一致しないところもあります。99件の研究を横断的に統合したメタ分析（Dupuy et al., 2018）では、筋肉痛への効果量がアクティブリカバリー −0.94（95%信頼区間 −1.61〜−0.28、8群90名）、ストレッチ 0.15（0.00〜0.29、5群67名）。この分析ではマイナスが「筋肉痛が減った」方向です。
つまりストレッチについては複数の統合研究が「筋肉痛への効果は示されていない」方向で一致している一方、軽い運動（アクティブリカバリー）については結論が食い違っています（Dupuy et al., 2018 は有意な減少を報告、Van Hooren & Peake, 2018 は大半の研究に有意な効果はなかったと記述）。まだ決着していない領域です。
故障の予防という観点では何が報告されているか
男性の市民ランナー421名を対象とした16週間のランダム化比較試験（van Mechelen et al., 1993）では、ウォームアップ・クールダウン・ストレッチについての健康教育とその実施を介入群に行い、対照群と比較しました。走行1,000時間あたりの故障発生率は対照群4.9件・介入群5.5件で、介入は故障件数の減少には有効ではありませんでした。ただしこれは3要素をまとめた健康教育の介入であり、クールダウン単独の効果を切り分けた研究ではない、という限界があります。
「差が認められなかった」は「有害である」という意味ではありません。介入群の発生率がわずかに高かったことをもって「クールダウンは故障を増やす」と読むことはできません。この規模と期間で、小さな差を検出できるだけの精度があったとは限らないためです。
ストレッチに限れば、メタ分析（Lauersen, Bertelsen & Andersen, 2014）の介入種類別の解析で、ストレッチ介入のスポーツ外傷リスク比は 0.963（95%信頼区間 0.846〜1.095）。1.0が「関連なし」で、信頼区間は1.0をまたいでいます（同分析の25件・約26,610名は複数の介入を合わせた全体の規模で、ストレッチ単独の試験数ではありません。さまざまな競技・年代の介入をまとめた値で、運動後のストレッチに限定した検証でもありません）。この2つは対象も指標も研究デザインも異なり、数値を直接比較することはできません。
比較的一貫した報告が積み上がっているのは、ストレッチではなく筋力トレーニングの側です。同じ Lauersen et al.（2014）で筋力トレーニングのリスク比は 0.315（95%信頼区間 0.207〜0.480）（走りを再開するときに整える順番）。走る量の増やし方は走る距離の増やし方、数週間の流れで負荷を眺める方法はACWRという考え方で扱っています。
では、ジョグは何分やればいいのか——現場での置き方
ここからは研究の結論ではなく、指導上どう扱っているかの話です。研究から言えるのは、「クールダウンをしなければ疲労が残る・故障する」という説明に、それを裏づける強い証拠がないということまで。そこから言えないのは、「だからクールダウンには何の意味もない」という逆向きの断定です。
やる場合の条件として Van Hooren & Peake（2018）が挙げているのは、代謝的な強度は低〜中程度、力学的な衝撃は低〜中程度、時間はおよそ30分より短く、本人が好む運動であること、です。これはレビューが整理した条件であって、効果が保証されたプロトコルではありません。一つの目安として、10分前後の軽いジョグや歩行を置く組み方があります。
クールダウンは「余力があれば」の位置に置きます。理由を3つ。一つ目は、急に止まらないこと。同レビューは、アクティブクールダウンが心血管系・呼吸系の回復を速め、運動後の免疫機能の低下を部分的に防ぎうると記述する一方、それが運動後の体調不良・失神・心血管系の合併症の起こりやすさを減らすかどうかは不明とも述べています。つまり「立ち止まらず歩く」は、失神を防ぐと検証された方法ではありません。それでも、フィニッシュ直後にしゃがみ込むより、歩きながら呼吸を整えるほうを勧めます。
二つ目は、練習を終える区切りとして働くこと。同レビューは、心理的回復の指標に実質的な影響を与えるわけではない一方、大半の人はアクティブクールダウンのほうが有益だと知覚していると記述しています。
三つ目は、翌日の主観に個人差があること。軽く流してから終わるほうが翌朝の体が軽いと感じる人もいれば、やってもやらなくても変わらないと感じる人もいます。クールダウンに反応しやすい人がいると研究で確かめられたわけではありません。
回復に使える時間が限られているなら、クールダウンより先に眺めておきたいのは睡眠と練習量の増やし方です（走る人の睡眠、走る距離の増やし方）。どちらも「これをすれば回復する・故障を防げる」と単純に言える領域ではありませんが、日々の疲れ方や負荷の急変には広く関わります。
なお、走行中や直後に胸の痛み・意識が遠のく（または失う）・強い呼吸の苦しさがある場合は、クールダウンで対処する対象ではありません。直ちに運動を中止し、症状が強い・治まらない・意識がはっきりしないときは、周囲に助けを求め、救急要請を含めた緊急の対応をためらわないでください。これらは注意したい症状の例であり、当てはまらなければ安全という意味ではありません。痛みが続く場合も同様です（シンスプリントと走行再開の目安、アキレス腱が痛い・張るときに）。
まとめと、次の一歩
ここで並べた研究は対象もデザインも異なり、数値を比べて優劣を決められるものではありません。そのうえで要点を並べます。
- アクティブクールダウンをまとめたナラティブレビューは、回復を示す心理生理学的な指標の大半を改善するうえではおおむね無効としつつ、パッシブクールダウンと比べていくらかの利点は提供しうると結論しています（Van Hooren & Peake, 2018）。「効果がないことの証明」ではなく「支える証拠が揃っていない」という位置づけです。
- 運動後のストレッチは、臨床的に意味のある筋肉痛の軽減はもたらさないとコクランレビューが結論しています（Herbert et al., 2011。数値と95%信頼区間は本文の図へ。3つの比較は測っている項目が異なり直接比較できません）。運動後ストレッチのみのメタ分析も同じ方向です（Afonso et al., 2021）。
- 軽い運動（アクティブリカバリー）については報告が食い違っており、まだ決着していない領域です（Dupuy et al., 2018／Van Hooren & Peake, 2018）。
- 故障予防では、3要素をまとめた健康教育の16週間ランダム化比較試験で、故障発生率は対照4.9件・介入5.5件（走行1,000時間あたり）、減少は認められませんでした（van Mechelen et al., 1993）。クールダウン単独を切り分けたものではなく、「差がなかった」は「有害」を意味しません。
- 「必須」でも「無駄」でもない、というのが研究の現在地です。指導上は10分前後の軽い運動を置きますが、これは検証された効果ではなく現場での扱いで、反応には個人差があります。時間が限られるなら、睡眠と練習量の増やし方を先に眺めます。
次のポイント練習の日は、終わってすぐ座らず10分だけ歩いてから引き上げてみてください。翌朝の体感を1行だけメモしておくと、自分に必要かどうかの材料になります。
関連リンク
- 故障予防の考え方——なぜ「休む」が練習になるのか（総論）
- 関連記事：ランニング前のウォームアップ ／ 走る人の睡眠 ／ 走る距離の増やし方 ／ ACWRという考え方 ／ 走りを再開するときに整える順番
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参考文献
- Van Hooren, B., & Peake, J. M. (2018). “Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response.” Sports Medicine, 48(7), 1575–1595. doi:10.1007/s40279-018-0916-2
- Herbert, R. D., de Noronha, M., & Kamper, S. J. (2011). “Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.” Cochrane Database of Systematic Reviews, (7), CD004577. doi:10.1002/14651858.CD004577.pub3
- Afonso, J., Clemente, F. M., Nakamura, F. Y., Morouço, P., Sarmento, H., Inman, R. A., & Ramirez-Campillo, R. (2021). “The effectiveness of post-exercise stretching in short-term and delayed recovery of strength, range of motion and delayed onset muscle soreness: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Frontiers in Physiology, 12, 677581. doi:10.3389/fphys.2021.677581
- Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). “An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis.” Frontiers in Physiology, 9, 403. doi:10.3389/fphys.2018.00403
- van Mechelen, W., Hlobil, H., Kemper, H. C. G., Voorn, W. J., & de Jongh, H. R. (1993). “Prevention of running injuries by warm-up, cool-down, and stretching exercises.” The American Journal of Sports Medicine, 21(5), 711–719. doi:10.1177/036354659302100513
- Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). “The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.” British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871–877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538