ジェル・補給食の​選び方​——数字の​出どころと、​使い​切れなかった​量の​話

レース前夜、ポーチに何個入れるかで手が止まる。棚の前では、味と値段と、袋に並んだ横文字を見比べて決めている。

製品を選び直すより先に確かめられるのは、選んだものを予定どおり口に入れられていたかどうかです。マラソンを走った38名の実測は、計画25.9g/hに対して実際21.7g/h。残っていた製品のうち、最も大きな割合を占めたのはジェルでした（Lanpir et al., 2025）。この記事では、袋の裏で何を確認するかまで並べます。商品名は出さず、順位づけもしません。数値は2026年8月の時点で原典に当たれた範囲のものです。当日の持ち物は大会前日の持ち物と準備、後半の失速はマラソン後半の失速はなぜ起こるのかで扱っています。

「1時間に​30〜60g」は​どこから​来た​数字か

まず用語を。ここでの「1時間あたり◯g」は、走っている間に口に入れる糖質の量です。前日までに体へ蓄える量の話ではありません。

よく引かれるのは2014年のレビューです（Jeukendrup, 2014）。2〜3時間に及ぶ運動では「単一の糖質源は毎時およそ60gまで酸化されうるのであり、これがより長い運動（2〜3時間）に対する推奨である」。2.5時間を超えるウルトラ耐久では「およそ90g/hとより高い」。高い量を摂るときは「複数の輸送経路を使える糖質でなければ、高い酸化率を可能にし、腸内への糖質の蓄積を防ぐことができない」ともあります。

学会の指針についても、2026年の総説が同じ枠組みで整理しています（Morton et al., 2026）。それによると2016年の米国スポーツ医学会の指針は、2.5〜3時間を超える運動に向けたものとして、複数の輸送経路を使える糖質から1時間あたり90g以下を推奨しているとされます。なおこの総説は、系統的レビューではありません。

ここが最初の分かれ目です。原典に当たれたのは、2〜3時間の運動に対する約60g/hと、2.5時間を超える運動に対する約90g/hで、どちらも上限側の目安です。よく見かける「30」という下限側の数字は、今回当たれた一次情報の中には見当たりませんでした。

上限をさらに上げる議論もありますが、対象が違います。同じ総説は、現場で1時間あたり120〜200gを摂る持久系アスリートの傾向に触れたうえで、「そうした用量の有効性は、現在の科学的研究によってまだ裏づけられていない」としています。90から120への引き上げの検討にも、「少なくとも鍛錬された参加者では」という限定が付いています。

量を増やすほど効くのか、という点も統合されています。136研究のメタ分析とメタ回帰（Ramos-Campo et al., 2024）は、糖質を摂った群で持久パフォーマンスが改善したと報告する一方、効果の大きさは用量・機器・摂取形態・糖の種類のいずれでも変わらなかったとしています。効果が大きかったのは、運動の時間が長いときと、鍛錬度の高い人より低い人でした。ただし効果が大きく出たのは疲労困憊までの時間で、タイムトライアルへの効果は小さいとされています。

原典自身が​「下方に​調整する​必要が​あるかもしれない」と​書いている

同じレビューには、数字とセットで読むべき一文があります。抄録の「絶対的な運動強度が低く、そのため糖質酸化率も低い場合には、これらの推奨は下方に調整する必要があるかもしれない」です（Jeukendrup, 2014）。同じ原典が、絶対強度の低い人にはこの量を下方に調整する必要があるかもしれない、と4か所で書いています。4時間前後で走る市民ランナーは、この「絶対強度が低い」側にあたります。どれくらい下げるかは書かれていないので、この記事でも下げ幅の数字は書きません。

もう一つ、世に出回っている説明と原典が逆を向いている点があります。体重による補正です。同じレビューの体重の節には、「これらの数値は体重で補正されていない」「体重と外因性糖質酸化のあいだには相関がないようである」「選手に与える助言は絶対量であるべきである」と並んでいます。外因性糖質酸化とは、口から摂った糖のうち、運動中に実際にエネルギーとして使われた分のことです。つまり「体重が軽いから少なめでよい」という説明は、原典と逆向きです。ただし「体重に関係なく多く摂れ」という意味でもありません。

なお、研究は市販製品を使って測っていません。1時間あたりのグラム数を「◯個」に換算する裏づけは、どこにもないということです。

計画より​少なく、​しかも​自分では​多く​見積もっていた

実際にどれくらい摂れているかは、複数の調査で測られています。方向はそろっています。2012年、耐久イベントに出た221名の調査では、マラソンの平均が1時間あたり35±26gでした（Pfeiffer et al., 2012）。全種目・全個人を通した幅は6〜136gです。標準偏差が平均とほぼ同じ大きさで、個人差が平均と同じ規模であることも同時に示しています。

2022年のセビリアマラソンで160名を調べた研究でも、糖質は35±17g/hでした（Jiménez-Alfageme et al., 2025）。水分は466±279mL/h、ナトリウムは192±150mg/h、カフェインは57±49mg/hです。これは実態であって、推奨ではありません。参加者の87.5%が男性で、大半がスポーツ栄養士の助言を受けていなかったとされます。

2025年の研究は、計画・自己認識・実際の3つを分けて測りました（Lanpir et al., 2025）。レース前後に製品の重さを実測する方法です。マラソンを走った38名の値は、計画25.9±18.3g/hに対して実際21.7±15.4g/h。実際の摂取量は、計画と自己認識のどちらも下回っていました（それぞれp<0.01、p<0.001）。

残っていた製品のうち、最も大きな割合を占めたのはジェルでした。ドリンクの粉、グミ、スポーツドリンクの残りはわずかだったと報告されています。マラソン参加者の97.4%が糖質ジェルを使っており、買うところ、持つところまではほぼ全員が到達しています。しかも著者らは、消化器症状の発生がマラソン群と自転車群で同程度だったとして、「消化器の不調は、観察された補給戦略の差を説明しなかった」と書いています。n=60（うちマラソン38名）の小さな研究で、著者自身が一般化の限界を明記しています。

セビリアの調査では、競技中に1時間あたり60〜90gという推奨を満たしていた選手のほうが、3時間未満で完走する割合が高かったとされています（p=0.035）。ただしこれは、ある一時点の状態を調べた調査（横断研究）で見つかった関連です。速い人ほどレースにかかる時間が短く、同じ量でも1時間あたりに直すと高く出る、という逆向きの説明も同じだけ成立します。136研究の統合が「効果の大きさは用量では変わらなかった」と報告していることも、あわせて見る必要があります。「摂れば速くなる」と読める材料は、ここにはありません。2012年の調査でも、糖質摂取率はフィニッシュタイムと負の相関を示す一方、同じ論文が、同じ摂取率は吐き気やおなかの張りとは正の相関にあったとも報告しています。

なお、ここまでの実測はいずれも海外の調査で、日本の市民ランナーのレース中の摂取量は、今回調べた範囲では見当たりませんでした。

形態の​違いは​測られている。​ただし​全部が​自転車

ジェルか、ドリンクか、グミか、固形か。この比較は実際に行われています。

表：形態を比べた試験は、誰を対象に、どの運動様式で行われたか。出典: Pfeiffer et al., 2010 ／ Guillochon & Rowlands, 2017 ／ Hearris et al., 2022。最終行がこの表の主眼です。上の3件は合計29名、全員が男性、全員が自転車です。

補足を2点。2022年の研究は1時間120gという高い量での比較ですが、前日から高糖質の食事を積んだ作り込まれた条件で、日曜のレースでそのまま再現できる設定ではありません。2017年の研究では固形バーだけがジェルよりピークパワーが低く（−3.9%、90%信頼区間 ±4.3。区間は0をまたぎます）、吐き気・満腹感・腹部のけいれん・主観的なきつさが増えたとされます。この研究はmagnitude-based inferenceという統計手法によるもので、p値による判定ではありません。

そして最終行です。ランニングで形態を比較したランダム化試験は、今回調べた範囲では見当たりませんでした。系統的レビューは、暑熱とランニングという運動様式が消化管の乱れを悪くするとみられると書いています（Costa et al., 2017）。自転車の結果をそのままランニングに移す根拠はありません。「どれが良いか」に答えられるのは、ここまでです。

胃の中でゲル状に固まる仕組みをうたう製品についても、検証があります。29研究をまとめた2025年の系統的レビューは、標準的な選択肢に対する優位性を示さなかったと報告しています（Mlinaric & Mohorko, 2025）。効かないという意味でも、害があるという意味でもありません。差が示されていない、という状態です。この検索は2023年3月までです。

おなかの​不調に​ついて​報告されている​ことと、​袋の​裏で​見る​項目

頻度から並べます。2012年の調査では、重い消化器症状の頻度が種目で大きく違いました。アイアンマンで約31%、ハーフアイアンマンで14%、自転車レースで4%、マラソンは4%です（Pfeiffer et al., 2012）。総説が全体としてまとめているのは、何らかの訴えを経験する選手が30〜50%という範囲です（de Oliveira et al., 2014）。

一方、2024年に中国の市民ランナー805名を調べた調査では、レース中に何らかの症状を報告した人が26.1%でした（Zhao et al., 2025）。膨満感18.6%、便意17.8%、腹痛16.5%。頻度と重さはレース中盤にピークを迎えたとされます。この調査には、エネルギージェルやスポーツドリンクの使用、水分の摂り方も、症状リスクの高さと相関していたとも書かれています。ただしこれも一時点の調査で見つかった関連で、長く走る人ほどジェルを使い、症状も出やすい、という別の要因の混ざり込みが想定できます。「ジェルがおなかを壊す」とは書けませんし、この報告を伏せることもしません。日本人を対象にした調査でもありません。

最も強い予測因子は、別にありました。2012年の調査で症状の強さと最もよく相関したのは、過去に消化器のトラブルがあったかどうかでした（r=0.37、r=0.51、いずれもP<0.001）。製品を選ぶより前に来る話です。ほかに、濃い糖質の溶液で起こりやすいことが挙げられています（de Oliveira et al., 2014）。レース前30分以内の食事が、膨満感・便意のリスク上昇と関連していたという報告もあります（Zhao et al., 2025）。

「腸のトレーニング」と呼ばれる取り組みには、肯定側と否定側の両方の報告があります。2週間、運動中に糖質を繰り返し摂った研究では、ランナー18名で呼気水素（糖質の吸収不良の指標）が13±6ppmから6±3ppmに下がり、症状も減ったとされます（Miall et al., 2018）。結論は「パフォーマンスへの含意があるかもしれない」までです。一方2022年の研究では、高糖質戦略の群のほうが運動後半の消化器症状が増え（p<0.01）、パフォーマンスの改善は両群同等でした（39秒と36秒。King et al., 2022）。対象はエリート競歩選手と高度に鍛錬されたランナーで、市民ランナーに当てはめられる範囲ではありません。なお「症状が◯%減った」という数値がネット上で流通していますが、今回原典の抄録に当たった範囲では見当たらなかったため、使いません。

その2022年の研究で著者らがまず挙げているのは、最低限の糖質の指針を満たすことでした。そのうえで、練習を積めばより多くの糖質摂取に耐えられるようになり、パフォーマンスに寄与しうる、というものです。2014年のレビューも結論で「消化器の不快感の可能性を下げ、腸の吸収能力を高めるため、選手は栄養戦略を練習で試すことが強く推奨される」と書いています。走る人と成長期のサプリメントの考え方で紹介した国際オリンピック委員会の合意声明の「本番前に十分に試す」も、同じ向きです。一次情報が共通して向いているのは、この一点だけです。

ここで線を引いておきます。レース以外の場面でも消化器の症状が続く場合は、走りながらの補給の工夫で扱う範囲ではありません。消化器内科など医療機関にご相談ください。血便、続く腹痛、繰り返す嘔吐がある場合も同じです。この記事では、自分で対処する方法は書きません。これは本番だけの話ではなく、練習で試している段階で症状が出たときも同じです。

そのうえで、袋の裏で確認できることを並べます。

表：袋の裏で確認できる項目と、その根拠になっている報告。出典: Jeukendrup, 2014 ／ de Oliveira et al., 2014 ／ Lanpir et al., 2025。製品の優劣を判定するための表ではありません。どの項目も、自分の使い方を決めるための確認点です。

カフェイン入りについては、書ける答えが一つしかありません。2022年のレビューは、「われわれの知る限り、エネルギージェルの中で糖質と一緒に摂ったカフェインの薬物動態を調べた研究は存在しない」と明記しています。同程度の用量のカフェインを単独で摂った場合と比べた研究もない、とも書かれています（Kreutzer et al., 2022）。つまり「カフェイン入りのほうが効く」とも「同じだ」とも書けません。用量はこの記事では扱わないので、公的機関が示している目安は走る人と成長期のサプリメントの考え方をご覧ください。成長期の中高生については、今回照合した一次情報がすべて成人を対象にしたものであるため、この記事では扱いません。

製品を選び直すより先に、ロング走で1回使い切ってみることを勧めます。走り終えてポーチを開けたとき、何個残っていたかを書き留めておく。それだけで、次に持つ数と、口に入れるタイミングの見当が変わります。冬の朝は袋の口が開けにくく、手袋のまま扱えるかどうかで結果が変わる方もいます。これは検証された手順ではなく、指導上そう扱っているという話です。水分も同じで、他人の量をそのまま真似する意味は乏しいと夏のランニングに書きました。

まとめと、​今日できる​最初の​一歩

ここに並べた数値は、いずれも集団についての報告や推定であり、読んでいる方が1時間あたり何gを摂るべきかを決めるものではありません。日本人を対象にした実測も、ランニングで形態を比べた試験も、今回調べた範囲では見当たりませんでした。

• 原典に当たれたのは、2〜3時間の運動に対する約60g/hと、2.5時間を超える運動に対する約90g/hで、どちらも上限側の目安です（Jeukendrup, 2014）。2016年の米国スポーツ医学会の指針については、Morton et al., 2026 の記述によります。同じ原典が、絶対強度が低い場合には下方に調整する必要があるかもしれないと4か所で書き、これらの数値は体重で補正していないとも書いています。
• 現場で見られる1時間120〜200gについては、総説自身が「有効性は現在の科学的研究によってまだ裏づけられていない」としています（Morton et al., 2026）。136研究の統合では、効果の大きさは用量・機器・摂取形態・糖の種類では変わりませんでした（Ramos-Campo et al., 2024）。
• 実測は、マラソンで35±26g/h（Pfeiffer et al., 2012）と35±17g/h（Jiménez-Alfageme et al., 2025）。計画25.9±18.3g/hに対して実際21.7±15.4g/hという報告もあります（Lanpir et al., 2025）。残っていた製品のうち最も大きな割合を占めたのはジェルで、消化器の不調は摂取量の差を説明しませんでした。摂取量と完走タイムの関連は報告されていますが、一時点の調査で見つかった関連であり、「摂れば速くなる」とは読めません。
• 形態の比較では、ジェルとドリンク、グミとの間に測れる差は出ていません（Pfeiffer et al., 2010／Hearris et al., 2022）。固形バーだけが不利という報告があります（Guillochon & Rowlands, 2017。90%信頼区間は0をまたぎます）。ただし3件は合計29名・全員男性・全員自転車で、ランニングでの比較試験は確認できませんでした。ゲル状に固まる仕組みの製品は、標準的な選択肢に対する優位性を示しませんでした（Mlinaric & Mohorko, 2025）。
• おなかの不調は、重い症状の頻度がマラソンで4%（Pfeiffer et al., 2012）、何らかの症状の報告が市民ランナーの26.1%（Zhao et al., 2025。中国）。最もよく相関したのは過去のトラブルの有無でした。ジェル等の使用と症状リスクの相関も報告されていますが、走る距離・時間という別の要因の混ざり込みが想定され、因果としては読めません。「腸のトレーニング」は肯定側と否定側の両方の報告があります（Miall et al., 2018／King et al., 2022）。
• カフェイン入りについては、ジェルの中で糖質と一緒に摂ったカフェインを調べた研究は存在しないと原典が明記しています（Kreutzer et al., 2022）。用量はこの記事では扱いません。

次のロング走に、本番で使うつもりのものを1つ持っていって、決めた時間に開けてみてください。飲めたか、残したか、走りながら袋を扱えたか。ここが分かってから製品を比べても、遅くはありません。

関連リンク

• 後半の失速と補給練習の全体像：マラソン後半の失速はなぜ起こるのか
• 当日の持ち物と段取り：大会前日の持ち物と準備
• カフェインの公的な目安・成長期の考え方：走る人と成長期のサプリメントの考え方
• 水分の考え方：夏のランニング
• 運動「後」の糖質とたんぱく質：ランニングの疲労回復 ／ ランナーにプロテインは必要か
• 練習の組み立てを相談したいとき：パーソナル指導（S&C／ランニング）のご案内（補給・栄養の個別設計は行っていません）

参考文献

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