走った日の夕食を思い浮かべながら、粉を足したほうがいいのだろうかと迷う場面があります。先に結論を書くと、持久系の運動をする人のタンパク質摂取量は、体重1kgあたりで見ると一般成人向けの基準より高い側の値が報告されています（Kato et al., 2016。少人数の推定値で、個人への指示ではありません）。ただし「食品では届かないから粉が要る」と言い切れる根拠は、今回調べた範囲では見当たりませんでした。
この記事では、粉を足すかどうかを、商品の比較ではなく自分の食事の現状から見る順番で整理します。報告されている範囲を先に置きます。商品名・ブランド名は出さず、順位づけもしません。栄養と休養の全体像はランニングの疲労回復で扱っています。
体重1kgあたり、どれくらいと報告されているか
報告されている推定値は、一般成人向けの基準より高い側に出ています。ただし測り方・対象・その日の練習量で動き、単一の数字には収束していません。
用語を先に。推定平均必要量は、対象とした集団の半数が満たされると推定される量。推奨量は、その推定の上側の95%信頼区間として定義される、より余裕を見た値です（以下で紹介する研究の定義）。指標アミノ酸酸化法は、摂ったたんぱく質のうち体づくりに使われず酸化された分を目印つきのアミノ酸で追跡し、酸化が下げ止まる点から必要量を推定する方法です。
持久系ランナーでよく引かれるのが、この方法を用いた研究です（Kato et al., 2016）。対象は持久系トレーニングを行う男性6名。管理された食事と練習の後に20kmのトレッドミル走を行った日の測定で、報告された値は推定平均必要量1.65・推奨量1.83g/kg/日でした。著者らはこれを、推奨量0.8g/kg/日や持久系選手向けの当時の推奨1.2〜1.4g/kg/日より大きい値だとしたうえで、「練習量の多い日の持久系トレーニング者では、たんぱく質の代謝上の需要が座位中心の同年代より大きいことを示唆する」と結論しています。ただし同じ研究のなかでも、計算のもとにする指標を変えれば値は動きます。
同じ方法で女性を対象にした報告もあります（Wooding et al., 2017）。活動的な女性6名が、間欠的で強度が変動する運動（往復走）の後に測定し、推定平均必要量1.41・推奨量1.71g/kg/日が報告されています。著者らはこれを、同法で得られた成人男性（非運動時）の0.93・1.2g/kg/日より大きく、アメリカスポーツ医学会の選手向け推奨1.2〜2.0g/kg/日の上限側にあたると述べています。持久走ではなく間欠的な運動の後の、6名の測定です。
学会の声明としては、国際スポーツ栄養学会のポジションスタンド（Jäger et al., 2017）。筋量をつくり維持する目的では、1.4〜2.0g/kg/日が運動する人の大半にとって十分だとしています。同時に、持久系の選手については「最適なパフォーマンスのためには十分な糖質摂取に注力すべきであり、たんぱく質の追加は筋の損傷を相殺し回復を促す助けになりうる」と書いています。同声明は、たんぱく質を主役に置いてはいません。
これらはいずれも集団に対する推定値・推奨であって、特定の個人に対する量の指示ではありません。アメリカ栄養士会・カナダ栄養士会・アメリカスポーツ医学会の合同ポジションスタンド（Thomas, Erdman & Burke, 2016）も、「選手は個別の栄養計画のために登録栄養士に紹介されるべきである」と明記しています。なお単位は体重1kgあたりのグラム数なので、体格が変われば同じ数字でも1日の総量は変わります。
粉でなければ届かないのか
「食品からでは届かないから粉が要る」と言い切れる根拠は、ここで挙げた資料からは出てきません。前掲のポジションスタンド（Jäger et al., 2017）自身が、「身体活動のある人が日々のたんぱく質必要量を全食品から摂ることは可能である」と書いたうえで、補助食品を「質と量を確保する現実的な手段」と位置づけています。可能性の話であって、優劣の話ではありません。
「プロテイン＝筋肉をつける人のもの」と受け取られがちですが、粉末は特別な何かではなく、たんぱく質を粉状に加工した食品の一種です。日本アンチ・ドーピング機構（JADA）は、サプリメントについて「医薬品とは異なり、法律上では『食品』に分類されます」と説明しています。あわせて「『食品』には、商品の成分表に全ての原材料を記載する義務がありません」として、ラベルに表示されていない物質が含まれている可能性があると指摘しています。JADAはさらに、世界アンチ・ドーピング機構や国際オリンピック委員会も必要な栄養はバランスの良い食事から摂ることを推奨しているとして、“Food First”（食事第一）という言い方を紹介しました。食事で足りている人にとって欠かせないものではない、という前提から始めます。
足したときの変化を見た統合研究もありますが、対象の読み分けが要ります。よく引かれるメタ分析（Morton et al., 2018）は、6週間以上の筋力トレーニングを行う健康な成人が対象。除脂肪量の増加は、総摂取量1.62g/kg/日（95%信頼区間 1.03〜2.20）を超えると頭打ちになると推定されました。ただし原著自身が、この二相回帰は統計的に有意ではなかった（p=0.079）と記しています。指標は筋量と筋力で、ランナーの走りを調べたものではありません（走る人の筋トレ、何回・何セット・週何回？）。
持久系トレーニングに絞った統合研究は2件あり、結果は一方向に揃っていません。下の表が、そのまま現在地です。
| 指標 | Lin et al., 2021（19件・1,162名） | Xiao et al., 2025（23件・1,146名） |
|---|---|---|
| 有酸素能力 | 補給群で改善（標準化平均差 0.36、95%信頼区間 0.05〜0.67） | 最高酸素摂取量への全体の効果は有意でない |
| 除脂肪量 | 補給群で増加（平均差 0.32kg、95%信頼区間 0.07〜0.58） | 増加はわずかで有意でない（標準化平均差 0.13、同 −0.01〜0.28、p=0.07） |
| 持久パフォーマンス | タイムトライアル 平均差 −29.1秒（同 −55.3〜−3.0） | 疲労困憊までの時間は改善（標準化平均差 0.45、同 0.15〜0.76、p<0.01） |
| 体重・体脂肪 | 記載なし | 有意な変化なし |
表：持久系トレーニングでの補給を統合した2件の報告値（出典: Lin et al., 2021 ／ Xiao et al., 2025）。組み入れた研究も対象集団も解析方法も異なり、どちらが正しいという形で比べることはできません。Lin et al. の対象には臨床集団も含まれ、Xiao et al. は未訓練者で変化が大きい可能性に触れています。
いずれも、すでに食事で足りている人が上乗せしたらどうなるかを切り出して調べたものではありません。ですから「飲めば速くなる」と言い切れる根拠も、ここからは出てきません。
「走った直後の30分」はどこまで言えるか
「30分以内に飲まないと意味がない」という言い方を今でも見かけます。現在の整理は、タイミング単独の効果より、1日の総摂取量のほうが説明力が大きいという方向です。
タイミングを直接扱ったメタ回帰（Schoenfeld, Aragon & Krieger, 2013）があります。共変量を調整しない単純な統合では筋肥大に小〜中程度の効果が見られたものの、すべての共変量を入れたモデルでは、筋力・筋肥大とも介入群と対照群で有意差は見られませんでした。効果量を最もよく予測したのは総たんぱく質摂取量だったと報告されています。著者らは、摂取タイミングが決定的だという広く信じられている考えを、この結果は否定すると述べています。対象は筋力トレーニングであり、持久系の練習後の回復を調べたものではありません。「30分を過ぎたら無意味」という形の根拠は、今回調べた範囲では見当たりませんでした。
ポジションスタンド（Jäger et al., 2017）も、摂取に最適な時間帯は「個人の許容度の問題である可能性が高い」としています。運動による同化作用については、「少なくとも24時間持続するが、運動後の時間が経つにつれて弱まる可能性が高い」と書いています。同声明が1回量について挙げているのは、「体重1kgあたり高品質のたんぱく質0.25g、または絶対量で20〜40g」という一般的な推奨と、3〜4時間ごとの均等な配分です。これも集団への一般的な推奨であって、個人への指示ではありません。
なお、糖質のタイミングとたんぱく質のタイミングは別の話です。運動後の筋グリコーゲンの回復では、摂取を遅らせると貯蔵速度が下がった実験があり、ランニングの疲労回復で扱っています。
増やす前の確認と、現場で置いている順番
多く摂ることの安全性についてよく引かれるのは、腎疾患のない成人を対象とした28件・1,358名のメタ分析（Devries et al., 2018）です。介入後の糸球体濾過量は、高たんぱく質群でわずかに高いと報告されています（標準化平均差 0.19、95%信頼区間 0.07〜0.31、P=0.002）。著者らはこれを「trivial（ごくわずか）」と表現しています。ただし、介入前後の変化量では群間差がなかったと報告されています（0.11、同 −0.05〜0.27、P=0.16）。対象は腎疾患のない成人に限られ、著者ら自身が組み入れ試験の選択バイアスのリスクが不明である点を限界として挙げています。
腎機能の低下を指摘されたことがある方、治療中の病気がある方、服薬中の方、妊娠中・授乳中の方はご注意ください。たんぱく質の量を自己判断で増やす前に、医師や管理栄養士など医療・栄養の専門職にご相談ください。また、体重が意図せず減る、疲労感が長く抜けない、月経の状態が変わった——こうした変化を伴う場合は、栄養素を足す工夫の対象ではありません。医療機関にご相談ください。
成長期の子どもや中高生では、必要量が体格と成長の段階で変わります。思春期の選手を対象としたポジションスタンド（Desbrow et al., 2014）は、栄養素の必要量は補助食品ではなく中心となる食品で満たされるべきであるという立場です。理由として挙げられているのは、発達段階の選手に補助食品を勧めることが、練習や食事の他の工夫と比べてそれが競技力を左右する力を過大に見せてしまう点です。なお、成長期を対象に補助食品を足すことの是非を検証した研究は、今回調べた範囲では見当たりませんでした。家庭の判断で足すより、まず食事の内容を専門職と確認する順番をおすすめしています。
競技会に出る可能性がある方には、別のリスクも関わります。国際オリンピック委員会の合意声明（Maughan et al., 2018）が求めているのは、補助食品を使うかどうかを決める前の完全な栄養評価です。あわせて、一部の製品には禁止物質を意図せず摂取してしまうリスクが知られていること、使用の前に専門家の助言を得ることを強く勧めることを挙げています。前掲のJADAも、表示されていない物質が原因でルール違反になった場合でも、責任はアスリート自身が負うと明記しています。所属団体や競技団体の情報を確認してください。
ここからは研究の結論ではなく、指導上どう扱っているかです。検証された手順ではありません。
1. 今の食事の回数と量を先に把握する。1日3食のうち、何食にたんぱく質源が入っているか。ここを見ないと、足した分の意味が判断できません。
2. 走る量が増えた時期は、まず総エネルギーと糖質を見る。前掲のポジションスタンド（Jäger et al., 2017）は、持久系選手について糖質を先に挙げています。
3. 粉は「食べられない場面の補い」として置く。日曜の朝、走り出す前に固形物が入らない。仕事帰りの練習の直後に時間が取れない。遠征先で選べるものが限られる。こうした場面の手段であって、効果の主張ではありません。
ここでは、粉を検討する前に食事の回数を数えることを勧めます。足りているかを確認しないまま粉から入ると、続けても止めても手応えを判断しにくくなるからです。そして、個人が1日に何g摂るべきかは、この記事では決められません。必要量には個人差があり、体格・練習量・その日の内容・食事の全体像で変わります。設計が必要な場合は管理栄養士など栄養の専門職が相談先になります。
まとめと、次の一歩
先に限界を書いておくと、ここに並べた数値はいずれも集団に対する推定値・推奨であり、読んでいる方の1日の量を決めるものではありません。そのうえで、報告されている範囲は次のとおりです。
- 持久系トレーニングを行う人の必要量として、指標アミノ酸酸化法による推定平均必要量1.65・推奨量1.83g/kg/日が報告されています（Kato et al., 2016）。男性6名・練習量の多い1日の推定で、同じ研究内でも、フェニルアラニン酸化を指標にすると1.53・1.70に変わります。女性を対象にした間欠運動後の報告は1.41・1.71g/kg/日（Wooding et al., 2017。6名）。
- 学会の推奨としては、運動する人の大半に1.4〜2.0g/kg/日で十分とされています（Jäger et al., 2017）。持久系選手については糖質を先に挙げたうえで、「たんぱく質の追加は回復を促す助けになりうる」と書かれています。これらは集団への推奨であり、個人への量の指示ではありません。合同ポジションスタンドも個別計画は登録栄養士へと明記しています（Thomas, Erdman & Burke, 2016）。
- 「食品では届かない」と言い切れる根拠は見当たりませんでした。ポジションスタンド自身が全食品からの充足は可能としたうえで、補助食品を現実的な手段と位置づけています（Jäger et al., 2017）。持久系トレーニングでの補給の統合研究は、結果が揃っていません（Lin et al., 2021／Xiao et al., 2025）。組み入れた研究も対象も異なるため横に並べて比べることはできません。なお粉末は、法律上は「食品」に分類され、成分表にすべての原材料を記載する義務はないとされています（JADA）。
- タイミングについては、共変量を調整すると筋力・筋肥大に有意差が見られませんでした。総摂取量のほうが効果量をよく予測したと報告されています（Schoenfeld, Aragon & Krieger, 2013。対象は筋力トレーニング）。筋力トレーニング下の除脂肪量の増加は、総摂取量1.62g/kg/日付近で頭打ちと推定されました。ただし原著はこのモデルが統計的に有意でない（p=0.079）と記しています（Morton et al., 2018）。
- ここでは、今の食事を把握する→総エネルギーと糖質を見る→粉は食べられない場面の補いとして置く、という順番にします。これは検証された手順ではなく指導上の扱いです。成長期の子どもについては、必要量を補助食品ではなく中心となる食品から満たす立場が示されています（Desbrow et al., 2014）。腎機能を指摘されたことがある方・治療中の方・妊娠中の方も含め、量を増やす前に医療・栄養の専門職へご相談ください。競技会に出る方は、意図しない禁止物質の摂取という別のリスクの確認も必要です（Maughan et al., 2018／JADA）。特定の商品・補助食品の効果を示す記事ではありません。
今週の食事を3日だけ書き出して、たんぱく質源が入っていない食事がどこにあるかを見てみてください。粉を検討するのは、その空白が見えてからでも遅くありません。
関連リンク
- 走る人と成長期のサプリメントの考え方——なぜ「食事が先」なのか（総論）
- 走り始めに何を買うか——最初に要る3つと、後でいい5つ
- 栄養と休養の全体像：ランニングの疲労回復 ／ 走る人の睡眠
- 筋トレとの関係：ランナーに筋トレは必要か ／ 走る人の筋トレ、何回・何セット・週何回？
- 道具選びの考え方：フォームローラーの選び方
- 練習の組み立てを一緒に設計したいとき：パーソナル指導（S&C／ランニング）のご案内
参考文献
- Kato, H., Suzuki, K., Bannai, M., & Moore, D. R. (2016). “Protein requirements are elevated in endurance athletes after exercise as determined by the indicator amino acid oxidation method.” PLoS One, 11(6), e0157406. doi:10.1371/journal.pone.0157406
- Wooding, D. J., Packer, J. E., Kato, H., West, D. W. D., Courtney-Martin, G., Pencharz, P. B., & Moore, D. R. (2017). “Increased protein requirements in female athletes after variable-intensity exercise.” Medicine and Science in Sports and Exercise, 49(11), 2297–2304. doi:10.1249/MSS.0000000000001366
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., Krzykowski, J. L., & Antonio, J. (2017). “International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. doi:10.1016/j.jand.2015.12.006
- Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Lin, Y. N., Tseng, T. T., Knuiman, P., Chan, W. P., Wu, S. H., Tsai, C. L., & Hsu, C. Y. (2021). “Protein supplementation increases adaptations to endurance training: A systematic review and meta-analysis.” Clinical Nutrition, 40(5), 3123–3132. doi:10.1016/j.clnu.2020.12.012
- Xiao, Y., Deng, Z., Sun, W., Li, J., & Gao, W. (2025). “Effects of protein supplementation on body composition, physiological adaptations, and performance during endurance training: a systematic review and meta-analysis.” Frontiers in Nutrition, 12, 1663860. doi:10.3389/fnut.2025.1663860
- Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). “The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53. doi:10.1186/1550-2783-10-53
- Devries, M. C., Sithamparapillai, A., Brimble, K. S., Banfield, L., Morton, R. W., & Phillips, S. M. (2018). “Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: A systematic review and meta-analysis.” The Journal of Nutrition, 148(11), 1760–1775. doi:10.1093/jn/nxy197
- Desbrow, B., McCormack, J., Burke, L. M., Cox, G. R., Fallon, K., Hislop, M., Logan, R., Marino, N., Sawyer, S. M., Shaw, G., Star, A., Vidgen, H., & Leveritt, M. (2014). “Sports Dietitians Australia position statement: sports nutrition for the adolescent athlete.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(5), 570–584. doi:10.1123/ijsnem.2014-0031
- Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., Rawson, E. S., Walsh, N. P., Garthe, I., Geyer, H., Meeusen, R., van Loon, L. J. C., Shirreffs, S. M., Spriet, L. L., Stuart, M., Vernec, A., Currell, K., Ali, V. M., Budgett, R. G., Ljungqvist, A., Mountjoy, M., Pitsiladis, Y. P., Soligard, T., Erdener, U., & Engebretsen, L. (2018). “IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete.” British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439–455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027
- 日本アンチ・ドーピング機構（JADA）「アンチ・ドーピングとサプリメント」. https://www.playtruejapan.org/code/rule/supplement.html（2026年7月確認）