5km・10kmの​練習——初めての​レースまでに​分かっている​こと、​いない​こと

初めて5kmや10kmの大会に申し込んだあと、「それまでに何をすればいいのか」で手が止まる方は少なくありません。

先に結論を書きます。その問いに正面から答えた研究は、今回調べた範囲では見当たりませんでした。初めてのレースに向けて、何を・週に何回・どれくらいの期間やればよいかを検証した試験は、1件も見つかっていません。

ですので、この記事はプログラム表を配る記事ではありません。代わりに、どこまでが確かめられていて、どこからが誰かの判断なのかを線引きします。

世界で​最も​知られた​初心者プログラムに、​検証が​ない

英国の国民保健サービス（NHS）が公開している Couch to 5K は、世界で最も知られた初心者向けのランニングプログラムです。公式ページには、週3回・あいだに休養日を置くこと、走りと歩きを交互に行うこと、開始時は走り1分と歩き1分30秒からであること、そして9週間という期間が書かれています。同じページに「9週間、あるいはそれ以上かけて完了してよい」という但し書きも添えてあります（NHS 公式ページ、2026年8月6日確認）。到達の目標は、「30分を止まらずに走ること」と「5kmを走ること」の2つが並記されています。

このプログラムの参加者を追いかけた査読論文が1本あります（Relph et al., 2023）。改変版の9週間プログラムに参加した110名を、開始時・中間・終了時に質問紙で追跡した観察研究です。その論文の冒頭に、著者ら自身が「このプログラムにはエビデンスの裏づけがない」と書いています。

報告された数字はこうです。完遂したのは110名のうち27.3%。期間中に21件（19%）の故障が報告されました。過去に故障したことがある人では、新たな故障のオッズ比が7.56（95%信頼区間 2.06〜27.75）でした。オッズ比は1.0が「差がない」ことを表し、大きいほど起こりやすかったことを示します。ただしこの信頼区間は2.06から27.75まで広く、推定の精度は高くありません。

読み方には注意が要ります。これは対照群を置いた試験ではなく、単群の観察です。ここから「Couch to 5K は効果的だ」とも「危険だ」とも言えません。改変版の1研究・110名で、しかもそのうち64%は過去にランニング経験があり、「活動的」に分類された人たちでした。平均年齢は47.1歳、81.8%が女性です。

では何が言えるか。「有名だから検証されている」という推論が成り立たない、ということです。

表：この記事で扱う4つの問いと、今回調べた範囲での答え。それぞれの根拠と限界は本文で順に書きます。「見当たらない」は「調べた範囲で見つからなかった」という意味であり、存在しないことの証明ではありません。

そして、この記事でいちばん実用的なのはここかもしれません。「30分を止まらずに走る」と「5kmを走る」は、走り始めた方にとって同じことではありません。NHS が2つを並記しているのは、その差を認めているからだと読めます。30分走って5kmに届く人もいれば、届かない人もいる。初心者にとっての5kmが何分の運動になるかについては、査読済みの一次情報に到達できませんでした。ただ、20分で終わる運動として設計しないほうがよい、というのは指導上の扱いです。

では、​何が​確かめられているのか

ここからは、見つかった研究のほうを見ます。ただし対象の多くはすでに走っている人で、期間は4〜10週間、人数は11〜30名の規模です。初めてレースに出る人の話ではありません。

まず、距離の性質から。最大運動で無酸素性と有酸素性のエネルギー供給が等しくなる持続時間を推定した系統的レビューがあります（Gastin & Suppiah, 2026）。102研究・311データポイントを統合した結果は、78.6秒（95%信頼区間 ±1.1秒）でした。5kmも10kmも、これを大きく超えます。どちらも有酸素性が圧倒的に優位な運動です。

「5kmはスピード、10kmはスタミナ」という言い方をよく見ますが、これを支える一次情報は見つかりませんでした。距離ごとの予測因子を整理した総説があります（Denadai & Greco, 2022）。1500mは最大酸素摂取量に対応する速度、3000mはそれと血中乳酸の応答の両方、そして5000m以上はウルトラマラソンまでひとまとめに扱われています。総説であり、数値の提示はありません。研究の側では、5kmと10kmは分けられていない、というのが実情です。10kmのタイムトライアルを調べた研究でも、成績は呼吸性代償点・最大酸素摂取量・ピーク速度のいずれとも有意に相関していました（男性のレクリエーションランナー13名。Damasceno et al., 2015）。どれか1つを鍛えれば済む、という形にはなっていません。

よく見かける数値についても書いておきます。「5kmは最大酸素摂取量の95〜98%、10kmは90〜92%」という数字が広く流通していますが、一次情報には到達できませんでした。出所として示されるのは個人ブログやコーチング系のサイトばかりです。到達できた一次情報は1件だけでした。対象はエリートの長距離ランナー8名（5kmのタイムは15分10秒 ± 32秒）です。シーズンベストの5km速度で8分間走ったときの酸素摂取量は、漸増テストで得た最大酸素摂取量と有意差がありませんでした（Støa et al., 2010）。同じ研究は、最大酸素摂取量の利用率と5kmのタイムに相関がなかったことも報告しています。8名・エリートの話で、走り始めた方に当てはめることはできません。研究で「5km」と呼ばれているのは、15分で走る人たちのことでもある、という距離感は持っておきたいところです。

次に、練習の効果。ここで最も誠実に書けるのは、生理学的な指標が良くなっても、5kmのタイムがすぐには変わらないことがあるという報告です。

• 男性のレクリエーションランナー16名を、対照群と高強度インターバル（HIIT）群に分けた試験があります（Silva et al., 2017）。週2回・4週間のあと、HIIT群ではランニングエコノミー（同じ速度で走るのに要する酸素の量）が約7%（P = 0.012）、ピーク速度が約5%（P = 0.019）改善しました。一方、最大酸素摂取量は変化なし（P = 0.495）。5kmの成績・ペース配分・主観的な強度は、いずれも変化しませんでした。
• 中年のレクリエーションランナー20名に、週2回・10週間のプライオメトリクスまたは筋力トレーニングを、日々のランニングに追加した試験もあります（Eihara et al., 2024）。両群とも酸素コストが2.0%改善しました（p = 0.001）。それでも5kmのタイムは、どちらの群でも変化していません（p ≥ 0.259）。対照群（何も追加しない群）は置かれていません。

どちらも「効果がない」ではありません。16名と20名という規模では、小さな差を検出できたとは限らないからです。それでも、7年離れた別々の介入で同じ方向の結果が出ていることは、走り始めた方が最初の数か月で感じる「頑張っているのにタイムが変わらない」に、研究の側から答える数少ない材料になります。

未経験の人を対象にした報告も1件あります。トレーニング経験のない男性30名が、8週間のランニングトレーニングを行った試験です。光線療法を加えた群と、見せかけの処置を受けた群のどちらでも、ピーク速度が上昇し、5kmのタイムが短縮しました（P < 0.001。Peserico et al., 2019）。ただしこの研究の主目的は光線療法の検証で、練習しない対照群がありません。練習の中身も、論文の要旨からは確定できません。読み取れるのは「未経験の人が走り始めると、この期間で5kmのタイムは変わりうる」という方向までです。

練習の型については、2015年10月までの文献を検索した系統的レビューが1件あります（García-Pinillos et al., 2017）。採用された23研究のうち介入研究（練習を割り付けて効果を比べる研究）は8件で、共通していたのは4〜10週間・週2〜4回のHIITを継続的なランニングと組み合わせる形でした。著者らの結論は、週2〜3回のHIITと継続的なランニングを組み合わせる練習計画が持久系ランナーの成績を改善する、というものです。一方、当サイトが練習の強度配分と週の組み立てで置いている枠は、強度の高い日を多くても週1〜2回。数字が違います。レビューの対象はレクリエーションレベルの持久系ランナーで、走り始めた人ではありません。どちらかに寄せるだけの根拠がないので、両方を書いておきます。

当日の​ペース配分は、​フルマラソンの​話を​持ち込めない

当サイトにはマラソン後半の失速はなぜ起こるのかという記事があります。約170万人分のレース記録の解析をもとに、前半を本人のレース平均ペースより速く入ったランナーほど後半の落ち込みが大きい、と書きました（Smyth, 2018）。あの記事はフルマラソンのデータに基づくもので、5km・10kmで同じことを示した研究は、今回調べた範囲では見つかりませんでした。

まず、大会での落ち方の「大きさ」から。

この研究では、10kmでもフルマラソンでも、後半にかけて速度が落ちる形が報告されました。ただしその大きさは、同じ指標で見て10kmのほうが明らかに小さい。著者らは、フルマラソンのランナーと、より短い長距離のランナーとでは異なるトレーニングを採るべきだと述べています。

同じことは起きるが、規模がまるで違う。

では、5kmで前半を速く入るとどうなるか。実験は1件だけ見つかりました（Gosztyla et al., 2006。20年前の研究です）。中程度に鍛えられた女性ランナー11名がトレッドミルで5kmを走り、最初の1.63km（1マイル）を「レース平均と同じ」「3%速い」「6%速い」の3条件に割り付けられました。総タイムは21分11秒（±29秒）、20分52秒（±36秒）、20分39秒（±29秒）。3条件のあいだに有意差はありませんでした（p > 0.05）。そして11名中8名は、6%速く入った条件が最も速いタイムでした。

ここが、この記事でいちばん慎重に読む必要のあるところです。著者らはこの結果から、5kmの最初の1.63kmは現在のレース平均ペースより3〜6%速く入るべきだ、と書いています。しかしこれは、「差が示せなかった」を「そのほうがよい」に変換した読み方です。当サイトでは、この推奨部分を採りません。書けるのは「有意差は示されなかった」までです。11名・トレッドミル・5kmが約21分の集団という条件も、屋外の大会や走り始めた方には持ち込めません。

もう一つ。練習を積めばペース配分がうまくなる、という素朴な期待にも、直接の反証が1つあります。先ほどの4週間のHIITでは、ランニングエコノミーとピーク速度が改善しても、5kmのペース配分と主観的な強度は変わりませんでした（Silva et al., 2017）。ペース配分は、体力とは別に扱う必要がありそうです。

ここから先は、研究が検証した手順ではなく、現場で置いている判断です。初めての方には、最初の1kmを「もう少し行けるのに」と思う速さで通過することを勧めます。初レースでは周囲の速さに引かれて、自分の感覚が当てにならなくなるからです。ただし、5kmでこれを支持する試験はありません。上の Gosztyla らの試験は、むしろ差を示していないほうです。この食い違いを承知のうえで、指導上の判断として書いています。

「何週間必要か」に、​根拠は​見当たらない

「初レースまで3か月」「最低8週間」。よく見る数字ですが、遡れる研究がほとんどありません。

準備期間の長さそのものを割り付けた試験は、実質的に1件です（Buist et al., 2008）。初心者532名が、4マイル（6.7km）のレースに向けた13週間の段階的プログラムと、8週間の標準プログラムに無作為に割り付けられました。故障発生率は20.8%と20.3%。ゆるやかにした側が故障の数を減らすとは言えなかった、と報告されています。この試験は走り始めの最初の1ヶ月と走る距離の増やし方でも扱っていますが、この記事で言えるのは別のことです。これは「初めてのレースに向けた準備」そのものを比べた、実質的に唯一の試験でした。そして結果は「差がなかった」。

「差が認められなかった」は、「無意味」でも「有害」でもありません。ここで言えるのは、準備期間の数字に研究の裏づけを求めても、遡れるものがないということだけです。NHS が掲げる9週間も、プログラムの設計であって比較試験の結果ではありません。同じページが「それ以上かけてよい」と書いているのは、そういうことだと読めます。

故障のほうは、この距離帯で直接測られたものが1件あります（van der Worp et al., 2016）。5kmまたは10kmのレースにエントリーした女性435名を12週間追いかけた前向きコホート研究（同じ人たちを追跡して記録する形の観察研究）です。追跡を完了した417名のうち93名（22.3%）が、計109件のランニングに関連した故障を経験しました。ここまでに出てきた数字とは、対象も期間も故障の数え方も異なります。別々の試験の数値を横に並べて比べることはできません。多変量解析で関連が示されたのは、次の2つです。

表：5kmまたは10kmのレースに向けて練習していた女性435名（追跡完了417名・うち93名が故障）の12週間で報告された値（出典: van der Worp et al., 2016）。ハザード比は1.0が「差がない」ことを表し、大きいほど故障が起こりやすかったことを示します。どちらも信頼区間が広く、推定の精度は高くありません。観察研究であり、週30kmを超えたから故障した、という因果を示すものではありません。対象は女性のみで、男性には当てはめられません。

「週30km以内なら安全」とは書けません。30kmは報告された1つの区切りであって、境界線ではありません。多く走れる人ほどもともと走っている、という逆向きの説明も、このデザインでは排除できません。走る距離の増やし方で「10%ルール」や「30%」を境界線として扱わないのと、同じ強さで扱います。

そして、量については逆方向の報告もあります。初心者ランナー1,696名の6週間プログラムを追跡した研究です（Kluitenberg et al., 2016）。前週の強度が高いほど故障のリスクが高い一方で、走行量が少ないほうが故障のリスクが高かったと報告されました。頻度と故障の関連は示されていません。著者ら自身が、これは予想に反する結果であり、初心者向けの単純なガイドラインとして使わないよう注意を促しています。痛みが出た人が量を減らしていた、という逆向きの説明も残ります。当サイトが走り始めの最初の1ヶ月で「最初に置く量は控えめのほうを検討する価値がある」と書いていることと、この報告は方向が食い違って見えます。量の適量については、方向の異なる報告があり、決着していません。どちらかに揃えるだけの根拠が、まだありません。

線引きも書いておきます。NHS 自身が、Couch to 5K のようなプログラムを始める前に、健康について不安があれば医師に相談するよう明記しています。同じことをここでも。

• 心臓・血管の持病がある方、運動中に胸の痛み・強い息切れ・動悸を経験したことがある方、健診で指摘を受けている方は、大会に向けた練習を始める前に医療機関にご相談ください。
• 走行中や直後に胸の痛み・意識が遠のく（または失う）・強い呼吸の苦しさがある場合は、直ちに運動を中止してください。症状が強い・治まらない・意識がはっきりしないときは、周囲に助けを求め、救急要請を含めた緊急の対応をためらわないでください。これらは注意したい症状の例であり、当てはまらなければ安全という意味ではありません。
• 痛みが続いているときは、エントリーの前に医療機関へ。すでに申し込んでいる場合も、練習を続ける前にご相談ください。大会の日程に合わせて様子を見る、という判断はしないでください。

指導上、​初めての​レースまでに​置いている​枠

ここから先は、研究が検証した手順ではなく、現場で置いている枠です。走歴・故障歴・生活のリズムによって置き方は変わりますし、個人差があります。

初レースの目標は、タイムではなく「レースのあとも走り続けていること」に置きます。ここまで見たとおり大会までの練習内容を検証した試験がそもそもなく、当日の1回に合わせて組んだ計画は、終わったあとに何も残らないからです。走り始めの最初の1ヶ月で「1ヶ月後もまだ走っていること」を目標に置いているのと、同じ系統の考え方になります。

置いているのは、次のような枠です。

• 歩く時間を混ぜたまま大会に出てよい。NHS のプログラムも、走りと歩きの交互から始まります。ただし、走り切る形と歩きを混ぜる形を直接比べた試験は、5km・10kmでは見当たりませんでした。これは現場の扱いです。
• 強度の高い日は、多くても週1〜2回に絞る。残りは会話ができる程度で。インターバル走やペース走・テンポ走で使っているのと同じ枠です。ゆっくり走る日の中身はLSD（ロング走）の目的とペースの目安へ。
• 週の回数は2〜3回を一つの目安に。NHS のプログラムは週3回を掲げています。数字は違いますが、どちらが良いかを比べた試験はないので、ここでも両方を並べておきます。
• 大会前に1回、当日と同じ時間帯・同じ服装で走っておく。朝のレースなのに夜しか走ったことがない、という状態を当日まで残さないためです。
• 目標を3段階に分けておく。「完走」「歩かずに走り切る」「タイムを狙う」の3つを先に用意し、当日の体調で選び直せるようにします。

前日の持ち物と段取りは大会前日の持ち物と準備に、気温が高い時期の大会での判断は夏のランニングにまとめました。

たとえば、エントリーした翌週から急に距離を伸ばし、大会の3週間前に脚が痛くなる、という形があります。大会が決まると、それまでの積み上げより「間に合わせる」ほうへ気持ちが向きます。この時期は、練習の中身よりも、増やしている要素が同時にいくつあるかを先に見ます。時間・頻度・強度を同じ週に同時に上げていれば、まずそこを1つに戻します。

まとめと、​次の​一歩

限界を先に書きます。この記事のテーマには、研究がほとんど存在しません。初めてのレースに向けた練習を検証した試験は、今回調べた範囲では1件も見つかりませんでした。見つかった介入研究は11〜30名・4〜10週間の規模で、対象の多くはすでに走っている人。男性だけ、あるいは女性だけを対象にした試験も目立ちます。故障の研究は女性のみ、あるいは初心者一般で、5kmと10kmを分けた結果は得られていません。日本人を対象にした一次研究も見当たりませんでした。そのうえで要点を5つ。

• 世界で最も知られた初心者向けプログラムについて、著者ら自身が「このプログラムにはエビデンスの裏づけがない」と論文に書いています（Relph et al., 2023）。参加者110名のうち完遂は27.3%、故障は21件（19%）でした。単群の観察研究であり、「効果的」とも「危険」とも言えません。
• 「30分を止まらずに走る」と「5kmを走る」は、走り始めた方にとって同じことではありません。NHS の公式ページも、この2つを並記しています。
• 生理学的な指標が改善しても、5kmのタイムが変わらなかった報告が2件あります（Silva et al., 2017／Eihara et al., 2024）。16名と20名の規模で、「効果がない」ではありません。
• 初めてのレースまでに何週間必要か、という数字に研究の裏づけは見当たりませんでした。準備期間を割り付けた実質的に唯一の試験でも、13週間と8週間で故障発生率の差は示されませんでした（Buist et al., 2008）。
• 当日のペース配分について、5kmでは前半を速く入る条件と総タイムに差が示されていません（Gosztyla et al., 2006）。フルマラソンの大規模データを、この距離にそのまま持ち込めません。

大会の日付から逆算して予定表を埋める前に、今週あと何回走れるかを先に決めてみてください。

関連リンク

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• フルマラソンとの違いを確かめたいとき：マラソン後半の失速はなぜ起こるのか
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参考文献

1. Gastin, P. B., & Suppiah, H. T. (2026). “Anaerobic and aerobic energy system contribution during maximal exercise: A systematic review.” Sports Medicine, 56(7), 1723–1747. doi:10.1007/s40279-026-02414-7
2. Eihara, Y., Takao, K., Sugiyama, T., Maeo, S., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2024). “The effects of plyometric versus resistance training on running economy and 5-km running time in middle-aged recreational runners.” European Journal of Sport Science, 24(12), 1820–1829. doi:10.1002/ejsc.12197
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